15 τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας την περίοδο της κύησης
Την περίοδο της εγκυμοσύνης δεν τρώμε για δύο. Τρώμε, όμως, τόσο καλά, ώστε να προσλαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά τόσο για τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού μας όσο και για την ομαλή ανάπτυξη της ζωής που γεννιέται μέσα μας. Ειδικός για να σας ενημερώσει για τις διατροφικές ανάγκες σας είναι ο γυναικολόγος και ο διατροφολόγος σας. Εμείς παρακάτω απλώς σας προτείνουμε 15 mustεπιλογές για το καθημερινό μενού σας!
Μπρόκολο. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φολικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Περιέχει ακόμα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο από άλλες τροφές με τις οποίες το συνοδεύετε.
Δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνες. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας αλλά οι ανάγκες σας για βιταμίνη Β είναι υψηλές καθ όλη τη διάρκεια της κύησης. Συστήνεται η λήψη 400 μικρογραμμαρίων την ημέρα μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ή μέσω τροφών που είναι ενισχυμένες με βιταμίνες και 200 μικρογραμμαρίων μέσω τροφών που περιέχουν υψηλές ποσότητες φολικού οξέως, όπως είναι τα σπαράγγια και τα μαυρομάτικα φασόλια.
Φασόλια και φακές. Πρόκειται για εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Μια κούπα μαγειρεμένες φακές καλύπτει τις μισές ημερήσιες ανάγκες φολικού οξέως που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Συνδυάζονται επίσης με ρύζι και σαλάτα.
Άπαχο γάλα.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο οργανισμός σας απορροφά δύο φορές περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές. Σε αυτή την περίπτωση μια καλή λύση είναι να πίνετε μεγαλύτερες ποσότητες άπαχου γάλακτος. Η ημερήσια επιτρεπόμενη ποσότητα είναι 1000 mg και ένα ποτήρι αντιστοιχεί στο 30% της ποσότητας. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας «Γάλα: το ρόφημα της εγκυμοσύνης».
Μπανάνες.Είναι πλούσιες σε κάλιο, που θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση της εγκυμοσύνης αλλά και τη ναυτία. Συμπεριλάβετε τις μπανάνες σε λαχταριστά smoothies ή σε γιαούρτι με δημητριακά.
Άπαχο κρέας.Είναι σημαντικό να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς αν δεν έχετε αρκετά αποθέματα «σιδήρου» θα νιώθετε συχνά κουρασμένη. Το άπαχο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό σας.
Τυρί. Το τσένταρ και η μοτσαρέλα περιλαμβάνονται στη λίστα με τα επιτρεπόμενα για την περίοδο της εγκυμοσύνης τυροκομικά προϊόντα και είναι ιδανικά για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε ασβέστιο. Αποφύγετε, ωστόσο, τα απαστερίωτα ή ημιπαστεριωμένα τυριά.
Αυγά. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών (B, D, A, E), σιδήρου, σεληνίου, χολίνης και άλλων ιχνοστοιχείων. Συμπεριλάβετε στο μενού ομελέτα με ψιλοκομμένα λαχανικά ή βραστό, σφιχτό αυγό κομμένο μέσα σε σαλάτα. Διαβάστε τα πάντα για την συμβολή του αυγού στην εγκυμοσύνη σας στο άρθρο μας «Πείτε ναι στα αυγά!».
Βρώμη.Συμπεριλάβετε στο πρωινό σας ένα μπολ με βρώμη καθώς θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτασμένη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ βοηθάει στη διατήρηση της χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα. Προτιμήστε την απλή βρώμη που θα μαγειρέψετε μόνη σας με νερό ή γάλα και όχι τα δημητριακά με βρώμη που περιέχουν ζάχαρη.
Σκουρόχρωμα, φυλλώδη λαχανικά. Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φολικού οξέως και σιδήρου. Συνοδέψτε πάντα τα γεύματά σας με πράσινη σαλάτα και ενισχύστε την διατροφική αξία των σάντουιτς προσθέτοντας φυλλώδη λαχανικά.
Ψωμί ολικής αλέσεως. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδανική επιλογή για την καθημερινή σας διατροφή.
Πορτοκάλια. Είναι εφοδιασμένα με βιταμίνη C, φολικό οξύ και φυτικές ίνες, ενώ περιλαμβάνουν σε ποσοστό 90% νερό, που σας βοηθάει να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε υγρά.
Ξηροί καρποί.Είναι καλό να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα που είναι πιο υγιεινά, όπως αυτά που περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο επειδή περιέχουν πολλές θερμίδες και μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης περιορίστε την κατανάλωσή τους σε 28 γραμ. την ημέρα.