Πώς να χαλαρώνετε για να κοιμάστε καλά κατά την εγκυμοσύνη.
Αν αισθάνεστε ένταση, δυσφορία, άγχος ή υπερβολική κούραση ο ύπνος πιθανόν να μοιάζει πιο δύσκολος και από άθλο. Δοκιμάστε μερικές τεχνικές χαλάρωσης που θα ηρεμήσουν το σώμα και το πνεύμα σας και θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σαν μωρό!
Γιόγκα και stretching
Η γιόγκα κατά την εγκυμοσύνη και το stretching θα σας χαλαρώσουν και θα σας κρατούν σε φόρμα κατά τη διάρκεια της κύησης. Μπορείτε και μόνη σας να δοκιμάσετε ασκήσεις stretching, με απλές κινήσεις για το λαιμό, τους ώμους, τα πόδια και την πλάτη. Το απαλό τέντωμα των μυών κατά τη διάρκεια της ημέρας και λίγες ώρες πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Φροντίστε μόνο να μην κάνετε ασκήσεις, ακόμα και χαμηλής έντασης, ακριβώς πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε, γιατί θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα λόγω της υπερέντασης.
Μασάζ
Το μασάζ χαλαρώνει τους κουρασμένους μύες ή τους μύες με ένταση. Πριν επισκεφθείτε κάποιο ινστιτούτο για μασάζ φροντίστε να ελέγξετε αν ειδικεύονται στο προγεννητικό μασάζ. Περισσότερες πληροφορίες για το μασάζ στην εγκυμοσύνη θα βρείτε στο «Φροντίστε το σώμα σας».
Φυσικά και μπορείτε να επιλέξετε να σας κάνει μασάζ στα πόδια, τα χέρια ή στο λαιμό ο σύντροφό σας πριν τον ύπνο.
Βαθιές αναπνοές
Οι βαθιές και ρυθμικές αναπνοές μπορούν να μαλακώσουν την ένταση των μυών, να μειώσουν τον ρυθμό των σφυγμών και να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας με απλωμένα τα πόδια σας. Αν διανύετε το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης σας, ξαπλώστε πλάγια από την αριστερή πλευρά ή τοποθετήστε ένα μαξιλάρι δεξιά έτσι ώστε να είστε ελαφρώς γερμένη προς τα αριστερά. Μπορείτε να βάλετε και ένα ακόμα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας για υποστήριξη. Με κλειστό το στόμα, αργά αναπνεύστε από τη μύτη. Νιώστε το στήθος σας να φουσκώνει καθώς οι πνεύμονές σας γεμίζουν αέρα. Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από τη μύτη.
Προοδευτική χαλάρωση μυών
Αν εξασκηθείτε σε αυτή την απλή τεχνική θα σας βοηθήσει πράγματι να κάνετε έναν εύκολο ύπνο. Η γενική ιδέα της άσκησης είναι απελευθέρωση των τεντωμένων μυών πρώτα σφίγγοντάς τους και στη συνέχεια χαλαρώνοντας. Ξαπλώστε το κρεβάτι ή στο πάτωμα. Εστιάστε σε μια ομάδα μυών κάθε φορά, εναλλάσσοντας την αριστερή με τη δεξιά πλευρά. Αρχικά σφίξτε και χαλαρώστε το χέρι σας και τους μύες του βραχίονα. Κάντε το ίδιο για τους μύες του μπράτσου, του ώμους, την πλάτη, το πρόσωπό σας και συνεχίστε φτάνοντας έως τις πατούσες.
Καθοδηγήστε τη φαντασία σας
Θα ηρεμήσει το κουρασμένο ή αγχωμένο σας μυαλό και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε βαθιά. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα όμορφο, ήρεμο μέρος, όπως για παράδειγμα ότι περπατάτε σε ατελείωτο μονοπάτι με πανέμορφα λουλούδια. Φανταστείτε με κάθε λεπτομέρεια τους ήχους, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και την υφή των λουλουδιών. Αν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική εικόνα με το μυαλό σας, χρησιμοποιήστε μια φωτογραφία για να εμπνευστείτε.
Μουσική
Η παραπάνω άσκηση έχει τα μέγιστα αποτελέσματα όταν ακούτε παράλληλα και ένα τραγούδι χαλάρωσης με ήχους της φύσης. Βρείτε ποιος είναι εκείνος που σας χαλαρώνει (π.χ. κύματα της θάλασσας, κελάηδημα πουλιών, το γάργαρο νερό από ένα ποτάμι που κυλά ή ό,τι άλλο σας αρέσει) και αγοράστε το ανάλογο cd ή να βρείτε το αγαπημένο σας τραγούδι στο Youtube.
Άσκηση
Η συχνή άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης θα συμβάλλει στη σωματική και πνευματική σας υγεία. Θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, αρκεί να μην ασκήστε έντονα 4 ώρες πριν την ώρα που θέλετε να πέσετε για ύπνο. Αντιθέτως ασκηθείτε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.