10 μυστικά για να ασκηθείτε έξυπνα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η αρχή της άσκησης δεν βρίσκεται, όπως ίσως θα περιμένατε, στον χώρο όπου έχετε διαλέξει να γυμναστείτε αλλά στο ιατρείο του γυναικολόγου σας. Κι αυτό γιατί προτού προβείτε σε οποιασδήποτε μορφής άσκησης θα πρέπει να σιγουρευτείτε 100% πως η πορεία της εγκυμοσύνης σας το επιτρέπει. Αφού συζητήσετε το τι άσκηση σκοπεύετε να ακολουθήσετε και σας δώσει το πράσινο φώς, έχει έρθει η ώρα για να φορέσετε τα αθλητικά σας ρούχα και παπούτσια και να ξεκινήσετε. Ρίξτε, ωστόσο, μια ματιά και στις παρακάτω μικρές συμβουλές που θα σας κάνουν την ζωή ευκολότερη!
1.Νερό. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν βγείτε στην …αρένα, για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Μην περιμένετε να διψάσετε. Αν αισθανθείτε δίψα σημαίνει πως μάλλον περιμένατε πολύ! Επίσης, πίνετε νερό κατόπιν της γυμναστικής για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε με τον ιδρώτα.
2.Σνακ. Ένα ελαφρύ σνακ τρία τέταρτα (μια μπάρα δημητριακών, ένα χυμό φρούτων και λαχανικών, μια χούφτα ξηρούς καρπούς κτλ.) πριν την άσκηση θα κρατήσει την ενέργειά σας σταθερή σε υψηλά επίπεδα. Ακόμα, ένα σνακ μετά την άσκηση θα σας κάνει καλό, ειδικά εάν έχετε κάψει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, εάν πρόκειται να κολυμπήσετε καλό θα ήταν να αποφύγετε να φάτε οτιδήποτε δύο ώρες πριν πέσετε στο νερό.
3.Θερμοκρασία. Κατά την εγκυμοσύνη καλό είναι να αποφεύγετε τις δραστηριότητες που ανεβάζουν την θερμοκρασία του σώματός σας πάνω από 1,5⁰C , γιατί αυτό απομακρύνει το αίμα από την μήτρα ώστε να δροσιστεί το υπόλοιπο σώμα. Οπότε, αποφύγετε την σάουνα, τα ατμόλουτρα, τα ζεστά μπάνια και μην βγαίνετε να γυμναστείτε όταν η θερμοκρασία έξω είναι πολύ υψηλή. Προτιμήστε έναν κλιματιζόμενο χώρο ή, εάν γυμνάζεστε εκτός σπιτιού, επιλέξτε ώρες που οι ζέστη έχει πέσει, όπως αργά το απόγευμα ή πολύ νωρίς το πρωί.
4.Κατάλληλη γκαρνταρόμπα. Η άσκηση στην περίοδο της εγκυμοσύνης θέλει χαλαρά και ελαστικά βαμβακερά ρούχα. Επίσης, χρειάζεται ένα καινούργιο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια κατάλληλο για την άσκηση που έχετε επιλέξει. Τέλος, η γκαρνταρόμπα της αθλήτριας σε… ενδιαφέρουσα δεν μπορεί να είναι ολοκληρωμένη χωρίς ένα καλό αθλητικό σουτιέν, που θα προσφέρει στήριξη και θα εμποδίσει την βαρύτητα να κάνει την «δουλειά» της.
5.Happyfeet. Τα πόδια σας είναι εκείνα που υποφέρουν περισσότερο αυτήν την περίοδο. Εκτός από το καλό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών, που θα σας προστατέψει από κακώσεις ή πτώσεις, η προθέρμανση σε αστραγάλους και γόνατα καθώς και οι διατάσεις μετά είναι απαραίτητες.
6.Επιφάνεια. Το που επιλέγετε να γυμναστείτε είναι εξίσου σημαντικό. Γενικά να θυμάστε πως το ξύλινο πάτωμα και μια επιφάνεια με σταθερό χαλί είναι καλύτερη από τα πλακάκια ή το μάρμαρο. Επίσης, σε εξωτερικό χώρο το γρασίδι και το χώμα είναι προτιμότερα από την άσφαλτο ή το πεζοδρόμιο, παρότι οι επίπεδες επιφάνειες είναι καλύτερες από τις ανώμαλες.
7.Ανεβοκατεβάσματα. Περιορίστε κατά το δυνατόν τις δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία, καθώς η κοιλιά σας καθώς μεγαλώνει θα σας κάνει πιθανότατα να χάσετε την αίσθησή της. Αποφύγετε και κάτι φαινομενικά τόσο απλό όσο οι ανηφόρες και οι κατηφόρες, αφού εμπεριέχουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσης και κάκωσης στην κοιλιά. Φυσικά, εννοείται πως από την στιγμή που θα μείνετε έγκυος είναι σηματικό να παραμείνετε μακριά από επικίνδυνα αθλήματα, όπως σκι, ιππασία, πατινάζ, ενόργανη γυμναστική κτλ. Το Αμερικάνικο Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας προτείνει μάλιστα να αποφύγετε μέχρι και τις ρακέτες για να μην σας χτυπήσει , λόγου χάρη, κανένα «καρφί» στην κοιλιά.
8.Επίπεδο. Παραμείνετε στο επίπεδό σας (εκτός κι αν ζείτε στο βουνό, όποτε είστε οκ), αποφεύγοντας δραστηριότητες που σας ανεβάζουν σε μεγάλα υψόμετρα (πάνω από 2.000 μέτρα). Αφήστε την κατάκτηση της κορυφής για μια άλλη μέρα! Επίσης, αποφύγετε να παραστήσετε το… υποβρύχιο μεταφέροντας τον «επιβάτη» σας στον βυθό της θάλασσας. Οι καταδύσεις επιφυλάσσουν για το μωρό σας κίνδυνο νόσου αποσυμπίεσης (νόσου των δυτών), ξέρετε όπως οι Καλύμνιοι σφουγγαράδες.
9.Ανάσκελα. Μετά τον 4ο μήνα η άσκηση σε ύπτια θέση απαγορεύεται, καθώς το βάρος την μήτρας που μεγαλώνει μπορεί να συμπιέζει κύρια αιμοφόρα αγγεία, παρεμποδίζοντας την ομαλή κυκλοφορία.
10.Ασφαλής κίνηση. Εκτός από τα επικίνδυνα αθλήματα, υπάρχουν και κάποιες κινήσεις προς αποφυγήν. Το τέντωμα ή το τράβηγμα των δακτύλων των ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, το ανακάθισμα ή το σήκωμα και των δύο ποδιών μαζί επιβαρύνει την κοιλιά, ενώ οι ασκήσεις που απαιτούν κάμψη της πλάτης προς τα πίσω ή που περιλαμβάνουν βαθιά κάμψη ή έκταση των αρθρώσεων, πηδηματάκια, απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή ξαφνικές κινήσεις καλό είναι να αποφεύγονται.
Extra tip:
Αποφύγετε να γυμναστείτε φορώντας μόνο τις κάλτσες σας. Αυτές δεν απορροφούν τους κραδασμούς, ενώ αυξάνουν το κίνδυνο να γλιστρήσετε και να πέσετε!