Τι να προσέξετε για να κοιμάστε σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη φέρνει μαζί της και διάφορες διαταραχές οι οποίες ενδέχεται να αναστατώσουν τον ύπνο σας, όπως είναι η ναυτία, η καούρα, οι κράμπες στα πόδια και το ροχαλητό. Οι άσχημες συνήθειες του ύπνου πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα. Δείτε πώς να κοιμάστε καλύτερα την περίοδο που είστε έγκυος παίρνοντας μαθήματα και για μετά τον τοκετό.
Προσέξτε τι και πότε τρώτε και πίνετε
- Όχι αλκοόλ και κάπνισμα. Εκτός του ότι και τα δύο κάνουν κακό στο μωρό σας, δεν σας επιτρέπουν να απολαύσετε έναν καλό ύπνο. Όσοι καπνίζουν δεν κάνουν ξεκούραστο ύπνο ενώ αισθάνονται περισσότερο κουρασμένοι από τους μη καπνιστές. Επίσης όταν κάποιος έχει καταναλώσει αλκοόλ είναι πιο πιθανό να ξυπνάει ανά διαστήματα το δεύτερο μισό της νύχτας.
- Μειώστε την καφεΐνη. Ελαττώστε την κατανάλωση ροφημάτων και τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου coca cola και τα ενεργειακά πότά. Μετριάστε την ποσότητα γενικά και αποφύγετέ τα εξολοκλήρου το απόγευμα και το βράδυ.
- Πίνετε λιγότερα υγρά το απόγευμα και το βράδυ για να μειώσετε τις επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Αποφύγετε τα βαριά και πικάντικα φαγητά πριν τον ύπνο καθώς μπορεί να προκαλέσουν καούρα. Προτιμήστε ελαφριά γεύματα και καταναλώστε τα 2 ή 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Ωστόσο, φάτε κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο για να μην κοιμηθείτε με άδειο στομάχι αν υποφέρετε από ναυτίες. Προτιμήστε κάποιο ελαφρύ σνακ, όπως λίγο γιαούρτι με μέλι και καρύδια, μπαστουνάκι λαχανικών, κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών κτλ.
Μαθήματα χαλάρωσης
- Συνηθίστε να παίρνετε μικρούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας ύπνος διάρκειας 30 έως 60 λεπτών την ημέρα σας βοηθάει να παραμείνετε σε εγρήγορση, ενισχύει τη μνήμη και μειώνει το αίσθημα της κούρασης. Ωστόσο, προγραμματίστε σωστά τους ημερήσιους ύπνους καθώς αν κοιμάστε πολύ αργά και για αρκετή ώρα πιθανόν να μην μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ.
- Μην κάνετε δραστηριότητες ή εργασία μέχρι αργά το βράδυ, έτσι ώστε να αφήσετε χρόνο στο σώμα σας να ηρεμήσει. Προσπαθήστε να έχετε τελειώσει κάθε εργασία ή δραστηριότητα 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Ακολουθήστε τεχνικές χαλάρωσης. Βάλτε χαλαρωτική μουσική, ξαπλώστε κάπου αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια, πάρτε βαθιές αναπνοές και φανταστείτε μια εικόνα που σας ηρεμεί. Στην συνέχεια χαλαρώσετε προοδευτικά τους μύες σας και, αν είστε σε προχωρημένο στάδιο medidation, δοκιμάστε να κουνήσετε τα άκρα σας σαν να πλέατε στο νερό, πρώτα τα χέρια, μετά τα πόδια και τέλος και τα δύο μαζί.
- Μην αφήνετε τις ανησυχίες να σας κατακλύσουν. Προμηθευτείτε χαρτί και στυλό και καταγράψτε όποιο προβληματισμό ή σκέψη περνάει από το μυαλό σας όταν ξαφνικά ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Αν η καταγραφή σάς δημιουργεί μεγαλύτερο άγχος τότε φροντίστε να έχετε ολοκληρώσει τη λίστα πριν πέσετε για ύπνο και προσπαθήστε να βγάλετε από το μυαλό σας κάθε είδους έννοια μέχρι το επόμενο πρωί.
- Αν είστε αγχωμένη για τον τοκετό, τον θηλασμό και τη φροντίδα του μωρού μπορείτε να παρακολουθήσετε σχετικά μαθήματα. Η ενημέρωση και η προετοιμασία θα σας δώσουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε!
Καθιερώστε υγιείς συνήθειες γύρω από τον ύπνο
- Διατηρήστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, προσπαθώντας να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε κάθε μέρα την ίδια ώρα.
- Καθιερώστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε μπάνιο ή να διαβάζετε ένα βιβλίο, 20 με 30 λεπτά πριν σβήσετε το φως.
- Επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ζεσταίνεστε περισσότερο, διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, απομακρύνετε τα φώτα και το θόρυβο, καθώς μπορεί να σας ξυπνήσουν αν κοιμάστε ελαφρά.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Αν για παράδειγμα βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι καλύτερα σταματήστε αυτή τη συνήθεια.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε στο αριστερό σας πλευρό, καθώς η στάση αυτή βοηθάει στη ροή του αίματος προς το μωρό και την μήτρα.
Αν συνεχίζετε παρόλα αυτά να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι, πηγαίνετε σε κάποιο άλλο δωμάτιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε ένα περιοδικό. Όταν αισθανθείτε ότι νυστάζετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.
- Αν ξυπνήστε το βράδυ μην ανησυχείτε. Οι διακοπές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογικές.