Με μικρές αλλαγές στις συνήθειες θα κοιμάστε πιο εύκολα τα βράδια
Ένας πολύπλοκος συνδυασμός ορμονών αλλά και μια ποικιλία «δύσκολων» καταστάσεων που κάνουν την εμφάνισή τους, όπως η συχνοουρία, οι καούρες, οι μυϊκές κράμπες και το άγχος, είναι οι πιο συχνές αιτίες για την αϋπνία στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Στην πραγματικότητα κοιμάστε πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε, αλλά οι διακοπές του ύπνου, το πιθανό άγχος για τον τοκετό, η δυσκολία να αλλάξετε στάση ύπνου […] σας δίνουν την εντύπωση ότι έχετε κάτι μήνες να κοιμηθείτε αρκετά. Τι μπορείτε να κάνετε;
- Αρχικά μην ανησυχείτε, καθώς η αϋπνία δεν βλάπτει το έμβρυο.
- Αν συνειδητοποιείτε ότι οι ανησυχίες σας και το άγχος σας για τον τοκετό σας κρατούν ξύπνια το βράδυ, συζητήστε το με τον σύντροφό σας ή μια φίλη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή καταγράψτε τα για να ηρεμήσετε. Ακόμα ενημερωθείτε όσο περισσότερο μπορείτε για το τι να περιμένετε, εφόσον η γνώση θα σας δώσει τη εντύπωση πως ελέγχετε την κατάσταση.
- Πάρτε δείπνο με την ησυχία σας. Αφιερώστε χρόνο στο τελευταίο γεύμα της ημέρας για να αποφύγετε την καούρα. Επίσης αποφύγετε να φάτε 2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Εάν πεινάτε, προτιμήστε ένα ελαφρύ snack, όπως λίγο ψωμί ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι ζεστό γάλα, αποξηραμένα βερίκοκα ή λίγο τυρί.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τη σοκολάτα, κυρίως από το απόγευμα και μετά, καθώς αυτά σας κρατούν ξύπνια.
- Καταναλώστε την ποσότητα υγρών που χρειάζεται ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μέχρι νωρίς το βράδυ, για να ελαττώσετε τις φορές που πρέπει να σηκωθείτε μέσα στην νύχτα για να επισκεφθείτε την τουαλέτα.
- Ακολουθήστε ασκήσεις για εγκύους, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Αποκτήστε συγκεκριμένες συνήθειες πριν από τον ύπνο. Διαβάζετε ένα βιβλίο, ακούτε ήρεμη μουσική, κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, πίνετε ένα ζεστό ποτήρι γάλα, συζητάτε με τον σύντροφό σας τα όνειρα και τις προσδοκίες σας. Φροντίστε να ακολουθείτε πιστά την ρουτίνα που θα φτιάξετε ώστε να μπαίνετε πιο εύκολα στο mood.
- Φροντίστε να νιώθετε άνετα στο δωμάτιό σας, δηλαδή να έχει την κατάλληλη θερμοκρασία, το μαξιλάρι σας να είναι άνετο, το φως στη ιδανική ένταση κτλ. Ακόμα, προμηθευτείτε ένα ειδικό μαξιλάρι για εγκύους για να κοιμάστε καλύτερα. Επιλέξτε ένα που θα σας βοηθήσει και αργότερα στον θηλασμό.
- Μην κάνετε τίποτα άλλο στο κρεβάτι πέρα από τις κλασικές δραστηριότητες (ύπνο και σεξ), διαφορετικά υπάρχει η πιθανότητα να συνδέσετε την κρεβατοκάμαρα με άλλες δραστηριότητες που σας προκαλούν άγχος (π.χ. ξεκαθαρίζετε τους λογαριασμούς ή φτιάχνετε το πρόγραμμα της εβδομάδας στο κρεβάτι).
- Μην χρησιμοποιείτε χάπια ή βότανα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καθώς πολλά από αυτά είναι επικίνδυνα για το έμβρυο. Γενικά, μην παίρνετε τίποτα που να μην έχει την έγκριση του γιατρού σας.
- Αν είναι αδύνατον να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με κάτι μικρό που πρέπει να γίνει και προσπαθήστε να ξανακοιμηθείτε.
- Μην μετράτε τις ώρες που κοιμάστε. Μπορεί οι περισσότεροι άνθρωποι να χρειάζονται 8 ώρες ύπνου, αλλά για άλλους είναι αρκετές ακόμα και λιγότερες ώρες. Συνεπώς, αντί να προσπαθείτε να φτάσετε συγκεκριμένες ώρες ύπνου, αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε με τις ώρες που κοιμάστε. Αν δεν νιώθετε εξαντλημένη τότε πιθανόν οι ώρες ύπνου να σας είναι αρκετές.