Ποιες είναι οι πιο σημαντικές θρεπτικές ουσίες για την εγκυμοσύνη σας

*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.

Το σώμα σας χρειάζεται εφόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και την θωράκιση του δικού σας οργανισμού. Ποια είναι αυτά και ποιες τροφές τα περιλαμβάνουν; Δείτε τα πέντε σημαντικότερα.

Ασβέστιο.Το ασβέστιο αντιπροσωπεύει το 2% του σωματικού μας βάρους και είναι αναγκαίο για να έχουμε γερά δόντια και οστά, για την πήξη του αίματος, την έκκριση ορισμένων ορμονών και την ομαλή καρδιακή λειτουργία. Στην κύηση οι ανάγκες για ασβέστιο αυξάνονται από 800 mg/ημέρα σε 1.200 mg/ημέρα κι αυτό γιατί το σώμα της εγκύου φροντίζει παράλληλα και για την ανάπτυξη των οστών του εμβρύου.  Όταν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου έχουν παρατηρηθεί εύθραυστα οστά και συχνά απώλειες δοντιών

Για να γεμίσετε τις αποθήκες του οργανισμού σας, αναζητήστε το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως το γάλα, το γιαούρτι και τα κίτρινα τυριά), τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά τους (γαύρος, σαρδέλες κτλ.), τον σολομό, τα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα) και τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.

Σίδηρος. Είναι απαραίτητος αφενός για να σχηματιστούν τα ερυθρά αιμοσφαίρια του εμβρύου αφετέρου για να προστατεύσει εσάς από την αναιμία, μιας και τα ερυθρά σας αιμοσφαίρια παρουσιάζουν αύξηση περίπου 30%. Οι διαφοροποιήσεις αυτές απαιτούν να προσλαμβάνετε επιπλέον τουλάχιστον 800mg/ημέρα. Μάλιστα, επειδή η σιδηροπενική αναιμία είναι η συχνότερη διατροφική ανεπάρκεια των εγκύων είναι πολύ συνηθισμένο να προτείνονται συμπληρώματα σιδήρου κατά την κύηση αλλά και 3 μήνες μετά.

Για να προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φροντίστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο κόκκινο κρέας, όσπρια, αυγά, μπρόκολο, σπανάκι, ενώ επιλέξτε για πρωινό δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.     

SOSTip: Επειδή είναι πολύ πιθανό να σας προταθεί η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, είναι σημαντικό να θυμάστε πως αυτά πρέπει να λαμβάνονται:

1. Μεταξύ των γευμάτωνή κατά τη βραδινή κατάκλιση, διότι μερικά συστατικά των τροφών εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

2. Με υγρά, εκτός γάλακτος, καφέ και τσαγιού, τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου.

3. Ακόμα και όταν προσλαμβάνεταισυμπλήρωμα, να συμπεριλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή καλές πηγές σιδήρου, όπως κρέας και ακόμα πηγές βιταμίνης C η οποία βοηθάει την απορρόφηση σιδήρου.

Ψευδάργυρος. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες του αυξάνονται κατά 30%. Είναι σημαντικός για την ομαλή εμβρυική ανάπτυξη ενώ η έλλειψή του συνδέεται με τη γέννηση λιποβαρών μωρών. Ο ψευδάργυρος ακόμα είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επειδή, όμως, η αυξημένη κατανάλωση σιδήρου και φολικού οξέος αναστέλλουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, θα πρέπει η διατροφή της εγκύου να αυξημένη σε ψευδάργυρο.  Θα τον βρείτε  στο κόκκινο κρέας, στο ψάρι, το κοτόπουλο, τα χορταρικά, τα φιστίκια , τα αυγά και τα γαλακτομικά προϊόντα.

Φολικό οξύ. Είναι βιταμίνη του συμπλέγματος B (βιταμίνη Β9), απαραίτητη για την ομαλή αύξηση και το μεταβολισμό των κυττάρων, ενώ είναι υψίστης σημασίας για το νευρικό σύστημα. Η έλλειψή του στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες του νευρικού συστήματος, με πιο γνωστή τη δισχιδή ράχη. Επίσης, άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας φολικού οξέος, είναι η µεγαλοβλαστική αναιµία των εγκύων, η γλωσσίτιδα, κάποιες διαταραχές στην λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και η μειονεκτική σωµατική ανάπτυξη. Πρόσφατες έρευνες, μάλιστα, διατείνονται ότι πιθανόν να συνυπάρχει και διανοητική επιβάρυνση.

Το φολικό οξύ υπάρχει στα φρούτα, στα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο), στο καστανό ρύζι και στα δημητριακά, στον κρόκοτου  αυγού, τα παντζάρια, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα ραδίκια, τα αντίδια, το πορτοκάλι κτλ.Διαβάστε τις ευεργετικές του ιδιότητες στο άρθρο «Φολικό οξύ, το απαραίτητο!».

SOSTip:Tα χορταρικά σε παρατεταμένο βράσιμο χάνουν σημαντικό μέρος (μέχρι και 80%) της ποσότητας φολικού οξέως. Συνεπώς, καλό θα ήταν να τα καταναλώνετε είτε  ωμά είτε aldente!

Βιταμίνη D.Η έλλειψη βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη έχει αποδειχτεί ότι οδηγεί σε σημαντικές επιπλοκές της εγκυμοσύνης, μεταξύ των οποίων ελάττωση του σωματικού βάρους , υπέρταση της εγκυμοσύνης και προεκλαμψία .Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και, ως εκ τούτου, για το χτίσιμο γερών οστών του μωρού σας. Συνίσταται, λοιπόν, στις εγκύους να λαμβάνουν επιπλέον 200mg βιταμίνης D την ημέρα. Πηγές βιταμίνης Dείναι κυρίως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός κ.ά.), τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης από βοδινό και μοσχάρι, ενώ για την απορρόφησή της είναι απαραίτητη η έκθεση στον ήλιο. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας «Βιταμίνη D»

Extratip:

• Η έλλειψη βιταμίνης Ε αυξάνει την πιθανότητα ανάπτυξης άσθματος στο μωρό σας. Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης Ε είναι το φύτρο σιταριού, ενώ άλλες πηγές είναι τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί.
• Η κατανάλωση πλούσιων σε ω-3 θαλασσινών, σύμφωνα με βρετανούς επιστήμονες, επηρεάζει ψυχολογικά τις μέλλουσες μαμάδες και τις βοηθά να αισθάνονται καλά κι ευτυχισμένες! Από τα συμπεράσματα της έρευνάς τους προέκυψε πως οι γυναίκες που δεν κατανάλωναν καθόλου θαλασσινά είχαν σε ποσοστό 50% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά όσες κατανάλωναν 3 ή και περισσότερες μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα.
• Οι έγκυες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καθόλου αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συσχετισθεί με ελλιπή ανάπτυξη, διανοητική καθυστέρηση, δυσκολίες εκμάθησης και σοβαρά ανατομικά προβλήματα στο βρέφος.
• Η καφεΐνη εύκολα διαπερνά τον πλακούντα και επιδρά στον καρδιακό ρυθμό και στην αναπνοή του εμβρύου. Η κατανάλωση καφεΐνης σε διάφορες έρευνες έχει συσχετισθεί με ξαφνική αποβολή και χαμηλό βάρος γέννησης του νεογνού. Γι' αυτούς λοιπόν τους λόγους και η πρόσληψη της καφεΐνης κατά την κύηση θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη είναι ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου coca-cola και το τσάι.
• Αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος καθώς η κατανάλωσή τους αυξάνει την πιθανότητα επιπλοκών στην εγκυμοσύνη. Αποφύγετε επίσης το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού, όπως το πατέ, καθώς περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, που είναι βλαβερή για την εγκυμοσύνη.

Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο μας: «Να το φάω ή όχι;»