Πώς θα καλύψει τις διατροφικές ανάγκες μία έγκυος χορτοφάγος;
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, εξειδικευμένης στα προβλήματα διατροφής παιδιών-εφήβων, Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου
Ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή και μόλις ανακαλύψατε πως είστε έγκυος. Μην ανησυχείτε! Μπορείτε να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να αλλάξετε τις διατροφικές σας επιλογές. Πάμε μαζί να δούμε πως θα καλύψετε τις επιπλέον ανάγκες σας.
Πρωτεϊνες
Είναι σημαντικό μια χορτοφάγος έγκος να έχει ποικιλία στη δίαιτά της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής της. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την εξέλιξη του μωρού. Η λήψη επαρκών πρωτεϊνών μπορεί να είναι πρόκληση, ιδιαίτερα για τις μέλλουσες μητέρες που είναι χορτοφάγοι.
Εκτός από το κρέας, πρωτεΐνες μπορείτε να λάβετε από το γάλα σόγιας, το τόφου, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Το μωρό χρειάζεται διάφορους τύπους πρωτεϊνών γι' αυτό θα πρέπει να επιλέγετε προϊόντα από όλες αυτές τις ομάδες τροφών.
Ειναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεινών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων. Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα κα). Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι) φαίνεται να αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.
Καλές πηγές : Όσπρια, Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια
Συνδυασμοί:
Όσπρια + δημητριακά (πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πληγούρι)
Όσπρια + ταχίνι (χαλβά μετά τα φασόλια, χούμους)
Σίδηρος
Επειδή μια χορτοφάγος δεν τρώει κρέας, καλές πηγές διαιτητικού σιδήρου είναι τα προϊόντα με δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το μπρόκολο, το σπανάκι, το μαρούλι, η ρόκα), το κουνουπίδι, οι ξηροί καρποί, τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς. Τα εσπεριδοειδή, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού, οι ντομάτες, το μπρόκολο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C θα βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό της εγκύου.Καλό, επίσης, θα ήταν να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, τσάι ή σοκολάτας μετά από το γεύμα, καθώς οι παράγοντες αυτοί μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ
Η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ (δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων), προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες από τους χορτοφάγους, γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο.
Βιταμίνη B12: Καλές πηγές : θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα
Φυλλικό οξύ:Καλές πηγές : πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι ρόκα), μπανάνα, σπαράγγα, όσπρια, αβοκάντο, ποροκάλι.
Ωμέγα 3 λιπαρά
Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου, όσο βρίσκεται στη μήτρα. Δεν υπάρχουν για τις χορτοφάγους πηγές μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά, για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης τους θα πρέπει η έγκυος χορτοφάγος να συμπεριλάβει στη διατροφή της δύο κουταλάκια του γλυκού έλαιο λιναρόσπορου καθημερινά.
Ασβέστιο
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα το γάλα, το κίτρινο τυρί και το γιαούρτι. Εάν, λοιπόν, δεν είστε αυστηρή χορτοφάγος, καλό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχουν και μερικές μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, ο χαλβάς και μερικά ενισχυμένα προϊόντα σόγιας. Βέβαια, επειδή γενικά ο οργανισμός δεν απορροφάει ικανοποιητικά το ασβέστιο από αυτά τα τρόφιμα, εάν στα πλαίσια της χορτοφαγίας δεν καταναλώνετε και γαλακτοκομικά τρόφιμα, τότε θα πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου. Φυσικά, είναι απαραίτητο να μιλήσετε σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα στον μαιευτήρα σας.
Πολυβιταμίνες
Είναι καλό να λαμβάνεται ένα χάπι πολυβιταμίνης κάθε μέρα ανεξάρτητα από το αν κάποια έγκυος είναι χορτοφάγος ή όχι. Αν μια γυναίκα επιλέξει κάποιο από τα συμπληρώματα διατροφής για εγκύους, θα λαμβάνει τις συνιστώμενες δόσεις φολικού οξέως και βιταμίνης D. Είναι δύσκολο να λάβει επαρκή ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών μόνο μέσω των τροφίμων.
Μάθετε κι αυτό!
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών. Έτσι ενώ ή μέση κατανάλωση διαιτητικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./μέρα, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα. Είναι γνωστό πως οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα ,συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.