Οι καλύτερες επιλογές διατροφής για την έγκυο πριν και μετά τον τοκετό
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, εξειδικευμένης στα προβλήματα διατροφής παιδιών-εφήβων, Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου
Ποιες τροφές είναι ωφέλιμες για εσάς και το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά τον τοκετό; Οι επιλογές όχι μόνο θα είναι προϋπόθεση μιας υγιούς εγκυμοσύνης αλλά θα θέσουν τις βάσεις για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Διαβάστε τον οδηγό διατροφής ανά τρίμηνο και αλλάξτε διατροφικές συνήθειες σήμερα κιόλας.
1ο τρίμηνο.Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου δεν είναι σπάνιο να μην έχετε πολλή όρεξη για φαγητό, ειδικά αν υποφέρετε από ναυτίες. Ωστόσο προτεραιότητά σας πρέπει να είναι:
- Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας.
- Οι τροφές από όπου προσλαμβάνεται το φολικό οξύ, όπως τα πορτοκάλια, το σπανάκι, τα όσπρια και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το βατόμουρο και τα μούρα γενικότερα, τα κόκκινα σταφύλια, οι φράουλες, το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ντομάτες, το πεπόνι και το ρόδι.
2ο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια του δευτέρου τριμήνου βασικό θρεπτικό συστατικό είναι ο σίδηρος, καθώς η κυκλοφορία του αίματος τόσο στον οργανισμό της μητέρας όσο και του εμβρύου αυξάνεται. Η αναιμία, λόγω της απουσίας σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό αλλά και σε γέννηση λιποβαρών μωρών. Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου γίνεται από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια . Ο σίδηρος που βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι) ή σε άλλες τροφές (δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, τόφου) απορροφάται καλύτερα αν καταναλώνεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πιπεριές, ντομάτα, μπρόκολο, ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή). Αυτή την περίοδο είναι, επίσης, σημαντική η πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς λειτουργούν προληπτικά στη δυσκοιλιότητα και μειώνουν τον κίνδυνο προεκλαμψίας αργότερα στην εγκυμοσύνη. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι όλα τα φρούτα και κυρίως το ακτινίδιο, τα σύκα και τα δαμάσκηνα, τα λαχανικά, τα όσπρια όπως τα φασόλια και ο λιναρόσπορος.
3ο τρίμηνο. Το τελευταίο τρίμηνο αν δεν μπορείτε να φάτε αρκετά το μεσημέρι, προτιμήστε τα συχνά και πιο μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (κολιός, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, τόνος- όχι περισσότερα από 240g/εβδομάδα)καθώς βοηθούν πολύ στην ομάλη ανάπτυξη του εμβρύου. Καθώς πλησιάζει η ημερομηνία του τοκετού εστιάστε στην πρόληψη ασβεστίου, καθώς όσο το έμβρυο μεγαλώνει θα απορροφά ασβέστιο από την ίδια η μητέρα αν δεν υπάρχει απόθεμα. Στόχος είναι να καταναλώνετε 4 μερίδες τροφής πλούσιας σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τυρί με μειωμένα λιπαρά). Άλλες τροφές με ασβέστιο είναι τα σκούρα, πράσινα λαχανικά, τα θαλασσινά, τα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, τα όσπρια, ο αρακάς, ο κρόκος του αυγού και τα αμύγδαλα. Μην ξεχνάτε, ωστόσο και την απόλαυση, προσθέτοντας στη διατροφή σας μαύρη σοκολάτα, η οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σίδηρο. Μάλιστα η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας στο τελευταίο τρίμηνο συνδέεται με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης προεκλαμψίας. Φυσικά θα πρέπει να περιοριστείτε σε μερικά γραμμάρια την ημέρα.
Μετά τον τοκετό.Μετά τον τοκετό είναι σημαντικό να διατηρήσετε κάποιες υγιείς διατροφικές συνήθειες καθώς έτσι θα είναι πιο εύκολο να επιστρέψετε στα κιλά πριν από την εγκυμοσύνη.
- Μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει λαχανικά, τροφές ολικής αλέσεως, φρούτα, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και υγιή λιπαρά είναι ιδανική για να χάσετε τα επιπλέον κιλά της εγκυμοσύνης.
- Αποφύγετε τις τροφές που δεν περιέχουν γλουτένη καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Εάν το μωρό παρουσιάζει κωλικούς αποφύγετε κάποια λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα χόρτα, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο που μπορεί να προκαλέσουν αέρια στο μωρό.
- Επειδή τα μωρά που θηλάζουν εξαρτώνται απόλυτα από τη διατροφή της μαμάς τους, είναι σημαντικό η τελευταία να ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, η οποία συνεχίζεται και μετά τον τοκετό. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι η χολίνη, που βρίσκεται στα αυγά, στο μοσχάρι και στο μπακαλιάρο, η λουτεΐνη που βρίσκεται στα λαχανοειδή, στο σπανάκι, στην κόκκινη πιπεριά και στα αυγά και τα ω-3 λιπαρά, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο.
- Σημαντικό είναι επίσης η διατροφή της μητέρας να έχει ποικιλία μιας και μέσω του μητρικού γάλακτος το μωρό παίρνει μια πρώτη γεύση από τις διάφορες τροφές κι έτσι θα είναι πιο εύκολο για εκείνο να του αρέσει ένα φαγητό όταν εισαχθεί αργότερα στη διατροφή του.