Μήπως είναι ώρα να αντικαταστήσετε την ζάχαρη;
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.
Εδώ και χρόνια υπάρχει μία συζήτηση γύρω από το πόσο βλαβερή είναι η ζάχαρη για την υγεία μας. Και παρότι σε πολλά ζητήματα αυτά τα λευκά κρυσταλλάκια έχουν αθωωθεί, παραμένει ο προβληματισμός καθώς κανένας ή τουλάχιστον πολύ λίγοι άνθρωποι κάνουν ορθή, δηλαδή μέσα στα όρια, χρήση της.
Πιο συγκεκριμένα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ότι η κατανάλωση προστιθεμένης ζάχαρης δεν θα πρέπει ξεπερνάει τα 60γρ. ημερησίως ή το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας.Ποιος,όμως, τηρεί κάτι τέτοιο; Συνεπώς, ενήλικες και παιδιά οδηγούνται σε υπερκατανάλωση, αφού μεγάλες ποσότητες ζάχαρης περιέχονται, κρυφά ή φανερά, σε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων, αλμυρών και γλυκών.
Εκτός αυτού, όμως, η ζάχαρη δεν περιέχει ούτε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μια αυξημένη περιεκτικότητα ζάχαρης σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μια χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, τα γλυκά, η σοκολάτα, τα κέικ, τα μπισκότα και τα αναψυκτικά συμβάλλουν σημαντικά στην λήψη υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης. Κανένα από αυτά τα τρόφιμα, όμως, δεν είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και σε αλλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη υγεία σε σημαντικές ποσότητες. Τρόφιμα που περιέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρης, όπως δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ενισχύουν το οργανισμό π.χ. με φυτικές ίνες, Βιταμίνη C , Fe κ.α.
Έτσι η γλυκιά αμαρτωλή απόλαυση οδηγεί σε:
1. Δημιουργία τερηδόνας: Έρευνες αποδεικνύουν ότι χωρίς αμφιβολία η ζάχαρη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της τερηδόνας. Ο συνδυασμός αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης και κακής υγιεινής του στόματος είναι επικίνδυνος για την εμφάνισή της.
2. Παχυσαρκία: Διατροφή που περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης σε συνδυασμό με επίσης αυξημένη ποσότητα λίπους οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων. Έτσι κέικ, μπισκότα, κρουασάν και διάφορα άλλα γλυκά σε μεγάλη κατανάλωση οδηγούν αναμφισβήτητα σε αύξηση βάρους.
3. Σακχαρώδη Διαβήτη: Αποτελεί την σύγχρονη ασθένεια του δυτικού τρόπου ζωής. Μελέτες έδειξαν, ότι μια διατροφή πλούσια σε συνθέτους υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, καθώς και μια μέτρια χρήση ζάχαρης δεν είναι επιβαρυντική σε διαβητικούς, με κανονικό σωματικό βάρος. Αντιθέτως , μειώνει και τις τιμές χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα (συνηθισμένο φαινόμενο η ισχαιμική καρδιόπαθεια και η υπερλιπιδαιμία στους διαβητικούς). Ωστόσο, τροφές με ταχέως απορροφουμένους μονό και δισακχαριτες (π.χ. γλυκά, σοκολάτα, αναψυκτικά) πρέπει να απαγορεύονται αυστηρά, λόγω της απότομης αύξησης των επιπέδων γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα.
4. Διάφορους τύπους Καρκίνου: Πολλές μελέτες έχουν βρει θετική σχέση μεταξύ της χρήσης ζάχαρης και του καρκίνου χολής, ενδομητρικού καρκίνου, γαστρικού καρκίνου και καρκίνου του παχέως εντέρου. Ωστόσο, θα λέγαμε ότι δεν είναι γνωστό απόλυτα εάν η ζάχαρη ευθύνεται για την εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου ή η ζάχαρη αντικαθιστά τρόφιμα που προστατεύουν τον οργανισμό από αυτόν.
5. Πιθανή εμφάνιση Νόσου του Crohn’s και Χολολιθίασης.
6. Πιθανή αύξηση της υπερενεργητικοτητας των παιδιών.
Επομένως, ας δούμε μερικά φυσικά γλυκαντικά με τα οποία μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Πριν από αυτό, όμως, είναι σημαντικό να τονίσουμε πως η αγορά των υποκατάστατων που αναφέρουμε παρακάτω πρέπει να γίνεται μόνο από πιστοποιημένους προμηθευτές της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Κι αυτό γιατί είναι ασφαλή και δίνουν τα μέγιστα των δυνατοτήτων τους μόνο όταν είναι πλήρως ελεγμένα σε κάθε στάδιο παραγωγής.
- Στέβια: Η γλυκαντική ουσία που έχει γίνει μόδα! Παράγεται από το ομώνυμο θαμνώδες φυτό της Παραγουάης, το οποίο οι ντόπιοι αποκαλούν Kaa hee (γλυκό φύλλο). Τα τελευταία, βέβαια, χρόνια καλλιεργείται και στην χώρα μας με στόχο να αποτελέσει την εναλλακτική καλλιέργεια σε αυτήν του καπνού.
Η στέβια είναι 300 φορές πιο γλυκιά από την ζάχαρη αλλά έχει μηδενική θερμιδική περιεκτικότητα. Επομένως, κάθε φορά που την χρησιμοποιείτε, είναι αναγκαίο να κάνετε κάποια μετατροπή για να παίρνετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ένα φακελάκι γνωστής μάρκας στέβιας αντιστοιχεί σε 2 κουταλάκια ζάχαρης. Επιπλέον, καλό είναι να γνωρίζετε πως επειδή έχει ουδέτερη δράση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος αλλά και επειδή δεν περιέχει γλουτένη, είναι ασφαλής για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και δυσανεξία στην γλουτένη. Επίσης, στη στέβια υπάρχουν πολλές χρήσιμες οργανικές ουσίες, όπως γλυκοζίδια, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, καθώς και ωμέγα -3 λιπαρά οξέα, αιθέρια έλαια κ.ά. Επιπλέον προσφέρει και πολλές άλλες ωφέλειες στην ανθρώπινη υγεία, όπως η αντιγηραντική δράση της, η προστασία από ιούς, η πρόληψη της φθοράς των δοντιών κλπ
- Ζάχαρη καρύδας: Εναλλακτικό γλυκαντικό χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (35) , το μισό ποσοστό από εκείνο της συνηθισμένης ζάχαρης (68) . Είναι 75% σακχαρόζη, αποτελείται από μακράς αλυσίδας σακχαριτών, που το σώμα πρέπει να σπάσει, έτσι ώστε να απορροφώνται πολύ πιο αργά. Έτσι, τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού διατηρούνται σε ισορροπία και η αίσθηση κορεσμού να διαρκεί περισσότερη ώρα.
Επίσης, συγκριτικά με την καστανή και λευκή ζάχαρη, είναι πολύ πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως άζωτο, φώσφορο, κάλλιο, μαγνήσιο, νάτριο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 και C και πάνω από 14 σημαντικών αμινοξέων. Αυτά τα άλλα υλικά, και ειδικά τα αμινοξέα, πιστεύεται ότι δρουν ως ρυθμιστικά στη σακχαρόζη, επιβραδύνοντας την ταχύτητα με την οποία τα σάκχαρα απορροφώνται στο αίμα. Σε σύγκριση με τη μαύρη ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας έχει 36 φορές περισσότερο σίδηρο, 4 φορές περισσότερο μαγνήσιο, και πάνω από 10 περισσότερο ψευδάργυρο.Είναι ιδανική για ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος, φιλικότερη σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα διαβήτη, σε όσους θέλουν να μειώσουν την αίσθηση πείνας και να βελτιώσουν τη φυσική τους δύναμη/ενέργεια. Τέλος, διαθέτει υπέροχη γεύση που θυμίζει την καστανή ζάχαρη, αλλά παράλληλα είναι πιο μεστή και έχει νότες καραμέλας.
Σιρόπι αγαύης:Αποτελείται κυρίως από 90% φρουκτόζη και 10%γλυκόζη και είναι 1,4 εως 1,6 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Βγαίνει κατευθείαν από τον πυρήνα του κακτοειδούς φυτού αγαύη, το οποίο ζει και ευδοκιμεί στο Μεξικό. Είναι φυσικό γλυκαντικό το οποίο διαθέτει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (11 - 19), δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν επιβαρύνει το πάγκρεας. Ακόμη, διαλύεται εύκολα και έχει ευχάριστη απαλή γεύση, παρόμοια περίπου με μέλι. Περιέχει ίχνη από σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Το σιρόπι αγαύγης μπορεί να μην είναι χαμηλό σε θερμίδες (έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη) αλλά, επειδή είναι πιο γλυκό, χρειάζεται να προσθέτουμε λιγότερο.
Σιρόπι αγαύης:Προσοχή!Η χρήση του έρχεται με κάποια επιφύλαξη, διότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Έτσι, εάν κάποιος έχει ήδη υψηλά τριγλυκερίδια ή αυξημένες τιμές χοληστερίνης ή άλλων λιπιδίων στο αίμα (που πολλοί κάνουν στον τύπου 2 σακχαρώδη διαβήτη), είναι πιθανώς σοφό να επιλέξει μια διαφορετική εναλλακτική γλυκαντική ουσία.
- Ξυλιτόλη: Μια λευκή φυσική κρυσταλλική ουσία, η οποία προέρχεται από κορύνη (κότσαλο καλαμποκιού) και δένδρο σημύδας. Μοιάζει και οπτικά και γευστικά με την ζάχαρη, αλλά περιέχει 75% λιγότερους υδατάνθρακες, 40% λιγότερες θερμίδες (9,6 ανά κουταλιά του γλυκού) και γλυκαιμικό δείκτη μόνο 7. Ακόμη, επειδή μεταβολίζεται χωρίς ινσουλίνη δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Βρίσκεται, φυσικά σε διάφορα φρούτα αλλά και σε λαχανικά. Χρησιμοποιείται αρκετά ως υποκατά- στατο σε μαστίχες, ζελέδες, κρέμες ζαχαροπλαστικής, κέικ, κουλουράκια, καραμέλες, σιρόπια. Δεν έχει κατηγορηθεί για σημαντικά προβλήματα, πέρα από το ότι μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές ιδιαίτερα σε μικρά παιδιά, όπως φουσκώματα αλλά και διάρροιες. Τέλος, λόγω της μοναδικής μοριακής δομής της δεν οξειδώνεται και δεν προκαλεί τερηδόνα ακόμη και αν μείνει όλη τη νύχτα ανάμεσα στα δόντια. Γι' αυτό πολλοί οδοντίατροι τη συνιστούν για ενήλικες και παιδιά. Χρησιμοποιήστε την για να αντικαταστήσετε την ζάχαρη σε κάθε συνταγή, χωρίς να εκτελέσετε καμία μετατροπή αλλά και χωρίς να κάνετε καμία έκπτωση στην υφή και την γεύση. Ωστόσο, προσοχή! Επειδή τα βακτήρια δεν μπορούν να την χρησιμοποιήσουν, δεν είναι χρήσιμη σε συνταγές που περιέχουν μαγιά.