Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική και η πιο «ετοιμοπόλεμη» πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αν και έχουν κατηγορηθεί για τα αυξημένα κρούσματα παχυσαρκίας, δεν παύουν να αποτελούν ένα αναπόσπαστο τμήμα μιας υγιεινής διατροφής τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.
* Με την συνεργασία του Κλινικού Διατροφολόγου-Διαιτολόγου, MSc, Ιωάννη Κάλφα.
Οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί έντονα τα τελευταία χρόνια. Γιατί; Επειδή οι ειδικοί θεωρούν ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (δηλαδή επεξεργασμένης ζάχαρης στα φαγητά, τα αναψυκτικά, τα γλυκά αλλά και στο λευκό αλεύρι στα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας) ευθύνονται για τη δραματική εξάπλωση της παχυσαρκίας, κυρίως στα παιδιά στης Βόρειας Αμερικής.
Πώς όμως είναι δυνατόν κάποιο είδος τροφής να προκαλεί τόσο σοβαρά προβλήματα υγείας; Φυσικά, με την μακροπρόθεσμη υπερβολική κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες που, δυστυχώς, τα παιδιά μπορούν να τις προμηθευτούν από παντού (σχολικό κυλικείο, περίπτερο, φούρνο κ.α.) σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης.
Αυτοί οι εύκολα προσβάσιμοι, νόστιμοι και φαινομενικά χορταστικοί «κακοί» υδατάνθρακες είναι που κάνουν συνήθως τη ζημιά στη διατροφή μας! Κι αυτό γιατί τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερους απ’ όσους χρειαζόμαστε ,χωρίς μάλιστα να το καταλαβαίνουμε, διότι μας προκαλούν παρατεταμένη πείνα χωρίς να μας δίνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Πόσες φορές δεν έχουμε δει ένα παιδί την ώρα που διαβάζει να καταναλώνει με ευκολία, όχι ένα μπισκότο, αλλά όλο το κουτί; Και πως φορές δεν έχουμε παρατηρήσει την συμπεριφορά αυτή να συνοδεύεται από τις «ευλογίες» των γονέων που θεωρούν ότι «επειδή διαβάζει λίγη ζάχαρη είναι απαραίτητη»; Ακριβώς… πολλές! Και ακόμα περισσότερες έχουμε γίνει μάρτυρες παιδιών που, κρυφά ή φανερά, πίνουν μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών, χωρίς να παρέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό παρά μόνο επιπλέον ζάχαρη.
Οι «καλοί» υδατάνθρακες
Ωστόσο, παρά τη μόδα που επικρατεί τα τελευταία χρόνια με τις δίαιτες που επιτάσσουν περιορισμό ή και αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή, δεν είναι όλες οι τροφές με υδατάνθρακες επιβλαβείς! Αντιθέτως, μια διατροφή χωρίς φρούτα ή δημητριακά για τον ταχύτατα αναπτυσσόμενο παιδικό οργανισμό είναι λανθασμένη. Σίγουρα μερικοί υδατάνθρακες είναι πιο... υγιεινοί από άλλους αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή του παιδιού σας.
Σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για παιδιά από την ηλικία των 2 ετών και πάνω το 50 με 60% των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πιο αναλυτικά:
- Φροντίστε στην πλειοψηφία τους οι υδατάνθρακες που το παιδί σας καταναλώνει να είναι «καλοί» (ανεπεξέργαστοι όπως δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά εποχής).
- Μετρήστε την ζάχαρη και περιορίστε την κατά το δυνατόν περισσότερο.
- Δεν είναι όλοι οι απλοί υδατάνθρακες κακοί όμως. Μην ξεχνάτε πως κάποιες πολύ θρεπτικές τροφές που επίσης περιέχουν μονοσάκχαρα, όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι απαραίτητα για την καλή υγεία παιδιών και ενηλίκων. Αυτό που μας ενδιαφέρει σε ένα τρόφιμο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ή καλύτερα γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου και όχι μόνο πόσους υδατάνθρακες περιέχει. Αυτός ο δείκτης μετράει την ιδιότητα που έχει μια τροφή να ανεβάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση της. Όσο πιο αυξημένος ο δείκτης τόσο πιο απότομα και πιο πολύ αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (π.χ. παρουσία φυτικών ινών, το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων, ο χρόνος μαγειρέματος και η σύσταση του γεύματος). Για παράδειγμα ένα πορτοκάλι ως φρούτο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τον χυμό ενός πορτοκαλιού και αυτό γιατί ο χυμός περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες. Σε μερικές διατροφικές ετικέτες μπορείτε να δείτε να αναγράφεται ο γλυκαιμικός δείκτης ή φορτίο.
- Παρά το γεγονός ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι ιδανικά για τα παιδιά, μην αποκλείσετε δια παντός τα άλλα σιτηρά από τη διατροφή του δικού σας. Για παράδειγμα αν στο παιδί σας αρέσει αποκλειστικά το άσπρο ψωμί αναζητήστε προϊόντα από εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα αλεύρι ή το ψωμί σικάλεως που είναι μια μέση κατάσταση.
- Προσπαθήστε ώστε η διατροφή του παιδιού σας να περιλαμβάνει και ολικής άλεσης και άσπρο ψωμί ή δημητριακά. Κατά μέσο όρο τα παιδιά του δημοτικού χρειάζονται 170 με 227 γραμμάρια σιτηρών ημερησίως ενώ οι έφηβοι γύρω στα 255 με 284 γραμμάρια (οι ποσότητες αυτές είναι ενδεικτικές και αλλάζουν ανάλογα ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες του κάθε παιδιού) . Τουλάχιστον οι μισές από αυτές τις ποσότητες πρέπει να είναι ολικής άλεσης ψωμί ή δημητριακά.
- Τέλος, δώστε προσοχή στις ετικέτες τροφίμων, γιατί κάποιοι υδατάνθρακες ξέρουν να «κρύβονται» πολύ καλά!
Tip
Παρόλο που οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να «εκτοξεύσει» τη θερμιδική αξία ενός τροφίμου. Αποφύγετε λοιπόν κατά το δυνατόν σνακ και τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.