Η σημασία τους στην παιδική διατροφή και ποια είναι τα καλύτερα για παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας, αλλά και ποια θα προτιμήσουν οι έφηβοι. Plus tips για "έξυπνους" snakers!
Η σημασία των snacks στην παιδική διατροφή θα σας είναι ήδη γνωστή από προηγούμενο άρθρο, που αφορούσε στα νήπια. Ας την θυμηθούμε, όμως, καθώς, όπως έλεγαν και οι αρχαίοι ημών, η επανάληψη είναι μητέρα της μάθησης!
Τα snacks είναι σημαντικά επειδή:
1.Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.
2.Ελέγχουν την όρεξη.
3.Εμποδίζουν την υπερφαγία κατά τη διάρκεια των κυρίως γευμάτων.
4.Στην περίπτωση των παιδιών που συνηθίζουν να τσιμπολογάνε, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βεβαιωθείτε πως έλαβαn όλα τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του θρεπτικά συστατικά.
Ακόμη, να υπενθυμίσουμε πως τα καλύτερα snack είναι χαμηλά σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικές ίνες! Ας δούμε τώρα αναλυτικά τα καλύτερα για κάθε ηλικία:
Προσχολική ηλικία (5-6 ετών)
Ο έλεγχος είναι και γι’ αυτές τις ηλικίες το ήμισυ του παντός! Η επιθυμία για γλυκό είναι πιο έντονη σε αυτήν την ηλικία. Eσεις, όμως, πρέπει να επιμείνετε στις υγιεινές επιλογές. Μην τους δίνετε γλυκά πριν το φαγητό, ενώ αν υπάρχουν γλυκά στο σπίτι φυλάξετε τα σε μέρος που δεν τα φτάνουν.
Να έχετε υπόψη σας ότι τα παιδιά προσχολικής ηλικίας όταν συχνά λένε «Πεινάω» εννοούν ότι βαριούνται ή είναι κουρασμένα ή χρειάζονται προσοχή. Προσπαθήστε να καταλάβετε τι πραγματικά συμβαίνει ώστε να μην το ταΐζετε για λάθος λόγο. Επιπλέον όταν το παιδί σας θέλει κάτι να τσιμπήσει φροντίστε αυτό να μη γίνεται μπροστά στην τηλεόραση αλλά στο τραπέζι. Ιδιαίτερα τα υπερκινητικά παιδιά μπορεί να γίνουν οξύθυμα εάν πεινούν και, εάν πέσετε στην παγίδα να τους δώσετε κολατσιό με υψηλή θερμιδική αξία, όπως κρουασάν, σοκολάτες κτλ. τους κόβετε την όρεξη και παράλληλα ευνοείτε το επόμενο ξέσπασμά τους!
Οι επιλογές σας μπορούν να είναι:
- Πολτός μήλου
- Γιαούρτι
- Σταφίδες
- Ξυλάκια λαχανικών με ντιπ γιαουρτιού
- Κρακεράκια ολικής αλέσεως με τυρί
- Smoothies με φρούτα
Παιδιά Δημοτικού (6-12)
Το διάβασμα, η άθληση, τα μαθήματα, το παιχνίδι κρατούν τα παιδιά απασχολημένα αλλά και ως ένα βαθμό ανεξάρτητα. Μερικά παιδιά σχολείου εξακολουθούν να χρειάζονται τρία γεύματα και 2 ενδιάμεσα (το δεκατιανό και ένα μετά το σχολείο). Ανάλογα με την ώρα του μεσημεριανού τους και καθώς μεγαλώνουν το δεκατιανό μπορεί να παραληφθεί. Συζητήστε το με το παιδί σας για να καταλήξετε.
Αν το βραδινό της οικογένειας δεν είναι νωρίς για κάποιο λόγο, τότε τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται ένα απογευματινό σνακ, ώστε να τα κρατήσει συγκεντρωμένα στο διάβασμα και τις άλλες υποχρεώσεις τους. Αν το παιδί σας μετά το σχολείο έχει φροντιστήριο, αθλητισμό, μπαλέτο κτλ καλό θα ήταν να του έχετε έτοιμο σε πακέτο το κολατσιό του. Αν πάλι γυρίζει κατευθείαν σπίτι μπορεί να αναλάβει πρωτοβουλία να ετοιμάζει μόνο του το σνακ του. Αφήστε του τα υλικά στο ψυγείο για να τα βρει εύκολα και να προετοιμάσει το κολατσιό του. Τα παιδιά σε αυτές τις ηλικίες είναι σε θέση να καταλάβουν την αξία της υγιεινής διατροφής, όμως τώρα παρά ποτέ χρειάζονται ένα πρότυπο. Αν λοιπόν δεν τους δώσετε το καλό παράδειγμα μην έχετε την αξίωση να ακολουθούν τις εντολές σας!
Μερικά έξυπνα σνακ για τα παιδιά του δημοτικού είναι
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
- smoothies φρούτων με γιαούρτι
- αμύγδαλα και σταφίδες
- σπανακόπιτα ή κομμένα λαχανικά
- Σπιτικά chips tortillas με χούμους
- κριτσίνια ολικής άλεσης
- φέτες φρούτων βουτηγμένες σε γιαούρτι
Έφηβοι
Οι έφηβοι περισσότερο από κάθε άλλη ηλικία χρειάζονται προσεκτικό σχεδιασμό του τι τρώνε ως κολατσιό καθώς είναι πολύ εύκολο να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Το χαρτζιλίκι άλλωστε τους λύνει τα χέρια! Τα δικαιώματα επί της ανεξαρτησίας τους είναι αναφαίρετα, οπότε εσείς δεν μπορείτε να λειτουργήσετε ως «αστυνομία φαγητού» παρά μόνο να τα συμβουλέψετε και να τηρείτε κανόνες σωστής διατροφής για όλη την οικογένεια.
Τα υγιεινά σνακ για εφήβους περιλαμβάνουν:
- λωρίδες λαχανικών σε ντιπ αρωματικού γιαουρτιού
- bars δημητριακών
- φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- μάφινς ολικής άλεσης
- ποπ κορν παρασκευασμένο χωρίς βούτυρο
- σφιχτό αβγό
- κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί χαμηλών λιπαρών
Τα σνακς είναι μια πρόκληση για τους εφήβους. Αν όμως το παιδί σας έχει μεγαλώσει με υγιεινές συνήθειες τότε είναι πολύ πιθανό ότι και οι επιλογές του θα είναι ανάλογες.
Tips για έξυπνους snackers!
- Αφήστε τα παιδιά σας να μάθουν (με την καθοδήγησή σας) να φτιάχνουν το κολατσιό τους διαλέγοντας ανάμεσα σε μια ποικιλία επιλογών. Δημιουργήστε ένα ράφι κολατσιού όπου θα αναζητούν τα υλικά τους.
- Προσφέρετε στα παιδιά μια πληθώρα επιλογών όχι μόνο αυτά που του αρέσουν. Ακόμα κι αν κάτι δεν το τρώει αφήστε το για λίγο καιρό και ξαναδοκιμάστε σε ανύποπτη στιγμή να του το προσφέρετε. Τα παιδιά ίσως να μην είναι πάντα δεκτικά σε νέες τροφές όμως με λίγη επιμονή θα τα καταφέρετε.
- Προτιμήστε να τους δίνετε νερό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά μαζί με το σνακ τους αντί για χυμούς με ζάχαρη και αναψυκτικά.
- Δώστε προσοχή στην ψυχική διάθεση του παιδιού σας όταν τρώει. Αν τρώει κάθε φορά που είναι στενοχωρημένο ή επειδή βαριέται τότε θα συνδέσει αυτές τις διαθέσεις με το φαγητό. Προτιμήστε να το παρηγορήσετε ή να του βρείτε κάτι να κάνει αντί να τρώει.
- Μοιραστείτε με το παιδί σας ένα υγιεινό κολατσιό. Έτσι θα του δώσετε ένα καλό παράδειγμα για να ακολουθήσει.