Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό και το σνακ του μαθητή και ποια τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται;
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, εξειδικευμένης στα προβλήματα διατροφής παιδιών-εφήβων, Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου
Το καλοκαίρι έλαβε τέλος και πλέον όλοι, μικροί και μεγάλοι, είμαστε έτοιμοι να επιστρέψουμε στις υποχρεώσεις μας! Τι καλύτερο λοιπόν από το να δώσουμε κάποιες συμβουλές, οι οποίες θα βοηθήσουν τους μικρούς μας φίλους να έχουν ενέργεια και ζωντάνια καθημερινά, έτσι ώστε να μπορούν να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας!
Ώρα για πρωινό!
Το σημαντικότερο γεύμα τις ημέρας θα μας γεμίσει ενέργεια και θα μας δώσει την απαραίτητη ώθηση για ένα δυναμικό ξεκίνημα. Τι μπορεί να περιλαμβάνει; Ας δούμε…
Ψωμί και δημητριακά.Μπορούν τα παιδιά να δοκιμάσουν διάφορα είδη ψωμιού (πολύσπορο, σίκαλης, καλαμποκιού), έτσι ώστε και να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μην βαριούνται. Επίσης, στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα είδη δημητριακών. Καλό είναι να προμηθευτείτε απλά δημητριακά ολικής άλεσης και να αποφύγετε αυτά που έχουν ζάχαρη, σοκολάτα και άλλα πρόσθετα.
Φρούτα & Λαχανικά.Μια από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειάζονται καθημερινά τα παιδιά μπορεί να βρίσκεται στο πρωινό. Μπορείτε να προσφέρετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής ή ένα ποτήρι φρέσκο χυμό, ενώ καλό είναι να βάλετε λαχανικά στο τοστ ή το σάντουιτς .
Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να λείπουν από το πρωινό γεύμα. Προτιμήστε γάλα και γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένα.
Κρέας, αυγά, λιπαρά. Αν και μπορεί να δώσουν ποικιλία στο πρωινό, καλό είναι να μην καταναλώνονται καθημερινά. Κρατήστε τα για τα Σαββατοκύριακα ή κάποιες specialμέρες, όπως γενέθλια, γιορτή, Χριστούγεννα κτλ.
Ορίστε και οι προτάσεις μας…
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης με λίγο μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο.
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και 1 φρούτο.
- 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και 1 φρούτο.
- 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 κουτ του γλυκού μέλι και 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 τοστ (με ψωμί, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά).
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 κουλούρι πολύσπορο και 1 φρούτο.
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα μαύρο ψωμί ή 2φρυγανιές ή 20 γρ κριθαρένιο παξιμάδι.
Πεινάσατε; Ώρα για σνακ!
Έχουμε μιλήσει και στο παρελθόν για την σημασία των ενδιάμεσων γευμάτων στην παιδική διατροφή (δείτε εδώ). Για να μην καταλήξει, λοιπόν, σε ώρες μεγάλης πείνας να καταναλώνει τυρόπιτες, σοκολάτες, γαριδάκια και άλλα ανθυγιεινά σνακ από την καντίνα του σχολείου, φροντίστε να του δώσετε να πάρει μαζί του:
- 2-3 φρέσκα φρούτα εποχής
- Αποξηραμένα φρούτα ή σκευάσματα του εμπορίου με φρούτα
- Ωμά λαχανικά όπως για παράδειγμα κομμένες κορφές από μπρόκολο και κουνουπίδι, αγγούρι, καρότο
- 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
- 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με λεπτές φέτες από φρούτα (λεπτές φέτες μήλου, αχλαδιού, μπανάνας) ή λαχανικά (μικρά κομμάτια από ντομάτα, κολοκύθι, αγγούρι)
- 2 κριτσίνια κατά προτίμηση αυτά με σπόρια σκέτα ή με τυρί χαμηλών λιπαρών
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση πολύσπορο) σκέτο ή με τυρί χαμηλών λιπαρών
- 1 μπάραδημητριακών (All Bran, Fitness, Special K, Alpen, Digestive Bar)
- Σταφιδόψωμο σε ατομική συσκευασία
- 30 γρ σπιτικό ή καλής ποιότητας κέικ, όπως με καρότο ή μπανάνα (όχι βέβαια κάθε μέρα, αλλά περιστασιακά) φτιαγμένο με λίγη ζάχαρη, light υλικά και αλεύρι ολικής άλεσης
- 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή (όχι καπνιστή), 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο
- 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 30 γρ τόνος σε νερό ή σολωμός ή κοτόπουλο ή 1 αυγό και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι περίπου 20 γρ, 1 κουτ του γλυκού ελαιόλαδο, λίγες λεπτές φέτες ντομάτας, λίγη φέτα + ρίγανη
- 1 αυγό βραστό + 2 φρυγανιές ή 20 γρ κριθαρένιο παξιμάδι
Στο σπίτι, εκτός από τα παραπάνω, μπορείτε επίσης να του προσφέρετε:
- Σπιτικό κοκτέιλ από χυμό φρούτων και λαχανικών (πχ ντοματοχυμό με χυμό πορτοκάλι και λίγο χυμό από λεμόνι, χυμό από καρότο και πορτοκάλι)
- Σπιτική γρανίτα, η οποία παρασκευάζεται από χυμό φρέσκων φρούτων –είναι γρήγορη, εύκολη, ενώ μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κομμάτια φρέσκων φρούτων ή να την ανακατέψετε με γιαούρτι για να γίνει smoothie.
Τρόφιμα προς αποφυγήν…
Καλό θα είναι να αποφεύγονται από το διαιτολόγιο του παιδιού σας τρόφιμα, τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά (κορεσμένα και trans) και αλάτι. Αυτό γιατί τα συγκεκριμένα τρόφιμα γεμίζουν με τοξίνες τον οργανισμό του παιδιού σας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα αυτό να νιώθει πιο εύκολα κουρασμένο και συχνά νωχελικό.
Απορρίψτε, επομένως, τα ακόλουθα:
- Σφολιατοειδή όλων των ειδών όπως τυρόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες και σπανακόπιτες και ιδίως εάν δεν είναι σπιτικές
- Συσκευασμένα τρόφιμα όπως γαριδάκια, πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν
- Αναψυκτικά και χυμοί του εμπορίου με ζάχαρη
- Σοκολατούχα ροφήματα του εμπορίου
- Γλυκά όπως σοκολάτες, πάστες, σουφλέ, κέικ κλπ (αυτά καλό θα είναι να περιορίζονται στη μία φορά/εβδομάδα!!)