Τι κάνετε όταν ξαφνικά το έφηβο παιδί σας αποφασίζει να κόψει το κρέας;
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.
Βρίσκεστε στην κουζίνα και μαγειρεύετε μοσχαράκι κοκκινιστό με μακαρόνια, όταν η έφηβη κόρη σας σας ανακοινώνει πως αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος. Η πρώτη σας αντίδραση είναι να βάλετε τις φωνές, να της πείτε «παιδάκι μου θα πάθεις αναιμία» ή να προσποιηθείτε κάποιο καρδιακό επεισόδιο. Κρατηθείτε! Πάμε μαζί να δούμε ποιος είναι ο κατάλληλος τρόπος να αντιδράσετε σε αυτό το ενδεχόμενο, αλλά και πως πρέπει να κινηθείτε διατροφικά ώστε να προφυλάξετε την υγεία του.
Αποδεχτείτε την απόφασή του
Η εφηβία είναι μια περίοδος που το παιδί σας θα πειραματιστεί και θα προσπαθήσει να κάνει επιλογές για την ζωή του. Ωστόσο, επειδή η τάση για διαφοροποίηση μπορεί να γίνει αιτία συγκρούσεων και αναστάτωσης, οι οποίες πιθανόν και να σας αποξενώσουν, η αποδοχή κάποιων επιλογών είναι ένας από τους δρόμους που θα σας κρατήσουν ενωμένους στα δύσκολα αυτά χρόνια
Πριν, όμως, ταχθείτε στο πλευρό του καλό είναι να μάθετε τους λόγους για τους οποίους θέλει να προχωρήσει στην επιλογή αυτή.Λόγοι που έχουν να κάνουν με την ευαισθησία του απέναντι στα ζώα, την εκμετάλλευση από τη βιομηχανία παραγωγής κρέατος ή απλά με θέμα γευστικού γούστου, είναι απολύτως αποδεκτοί. Όμως, εάν η απόφασή του σχετίζεται με την επιθυμία, λόγου χάρη, να χάσει κιλά, τότε μπορεί να ελλοχεύει κάποια διατροφική διαταραχή. Αποκλείστε το εν λόγω ενδεχόμενο και, κατόπιν αποδεχτείτε την απόφασή του, ώστε να το βοηθήσετε να ακολουθήσει μια ισορροπημένη δίαιτα. Άλλωστε η χορτοφαγία αποτελεί πλέον τάση, κυρίως στο εξωτερικό, με οπαδούς και στην Ελλάδα.
Ενημερωθείτε για τις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν
Φυσικά θα αναρωτιέστε πώς θα λαμβάνει τα απαραίτητα για την ανάπτυξή του συστατικά και βιταμίνες, όπως το ασβέστιο, την βιταμίνη D, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Β12. Κάθε είδος δίαιτας που θα ακολουθήσει το παιδί σας έχει και τις δικές του προκλήσεις. Για παράδειγμα, η χορτοφαγική δίαιτα που περιλαμβάνει ζωικά παράγωγα (γάλα, τυρί, αυγά) δεν εγείρει σημαντικό θέμα ανεπάρκειας βιταμινών. Αντιθέτως, αν το παιδί σας επιλέξει μια χορτοφαγική δίαιτα που αποκλείει και τα ζωικά παράγωγα, θα χρειαστεί οπωσδήποτε κάποιες πηγές βιταμίνης Β12 και D, ακόμα και σε μορφή συμπληρώματος.
Ας γνωρίσουμε τα διάφορα είδη χορτοφαγίας:
- Ημί ή μερικώς χορτοφάγοι: Αποφεύγουν μόνο το κόκκινο κρέας.
- Αυγό – γαλακτο-χορτοφάγοι: Αποφεύγουν κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Γαλακτο-χορτοφάγοι: Αποφεύγουν κρέας, θαλασσινά, πουλερικά και αυγά αλλά, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Αυγό- χορτοφάγοι: Αποφεύγουν κρέας, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.
- Αυστηροί χορτοφάγοι: Αποφεύγουν όλα τα ζωικά τρόφιμα και τα παράγωγα τους, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των θαλασσινών, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.
Απαιτήσεις σε βιταμίνες
Ο έφηβος χορτοφάγος θα πρέπει να εντάξει στη διατροφή του μια μεγάλη ποικιλία ξηρών καρπών, φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά, δημητριακά, προϊόντα σόγιας, φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές του ανάγκες.
· Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C(ντομάτες, το μπρόκολο, ο χυμός πορτοκάλι και τα μούρα, εσπεριδοειδή, πράσινη πιπεριά) , είναι απαραίτητη καθώς θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Επιπλέον , τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες και τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν σίδηρο. Σίδηρο θα βρούμε ακόμη στο ενισχυμένο ψωμί, και τα δημητριακά.Φασόλια + καρότο, φακές + πιπεριά, μανιτάρια + λαχανικά είναι συνδυασμοί που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
· Αν το παιδί δεν τρώει ψάρια, τα οποία είναι η ιδανική πηγή Ω3 μπορεί να πάρει αυτά τα λιπαρά από το λιναρόσπορο, τα φουντούκια ή τα καρύδια. Ακόμη Ω3 περιέχονται και στα αβγά αν οι κότες έχουν ταϊστεί με χορτάρι και διάφορα σκουλήκια αντί για καλαμπόκι.
· Ενισχύστε την πρόσληψη ψευδάργυρουδίνοντας στο παιδί σας: όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπανάκι, καλαμπόκι, καρότα, αρακά, αναποφλοίωτο ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
· Παράλληλα τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, το τόφου και άλλα που καταναλώνονται ως υποκατάστατα του κρέατος θα του παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης, ψευδάργυρου, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης D.Για παράδειγμα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί,, χαμηλής ωστόσο βιολογικής αξίας, καθώς απουσιάζουν από τη σύστασή τους ορισμένα πολύτιμα αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά μπορούν να αναπληρωθούν από τα δημητριακά. Φακές με πλιγούρι, ρεβίθια με ρύζι, φασόλια με χούμους, είναι μερικοί συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν για να εμπλουτισθεί η διατροφή αυτών των παιδιών.
· Το μεγαλύτερο πρόβλημα υπάρχει με την πρόσληψη βιταμίνης Β12 ειδικά για δίαιτα που δεν περιλαμβάνει ζωικά παράγωγα. Σε αυτή την περίπτωση αναζητήστε ενισχυμένες τροφές με την εν λόγω βιταμίνη, όπως δημητριακά, καθώς αυτή δεν περιλαμβάνεται στα λαχανικά και τα φρούτα. Ακόμη η μαγιά μπίρας είναι μία πολύ καλή πηγή της Β12.
· Ακόμα και αν η διατροφή του έχει ποικιλία ίσως χρειαστεί να λάβει πολυβιταμίνες ασβεστίου, βιταμίνης D, σίδηρο, ψευδάργυρου και Β12.
Στο τραπέζι
Ενδεχομένως να θεωρείτε ότι θα πρέπει να μαγειρεύετε ξεχωριστά φαγητά για τους χορτοφάγους της οικογένειας. Ωστόσο αν συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι με ποικιλία λαχανικών, όλοι θα μείνουν ικανοποιημένοι. Σας παρουσιάζουμε μερικές συνταγές που μπορούν να χωριστούν στα δύο.
· Προσφέρετε πίτες με φασόλια, τυρί, ελιές, ντομάτα, αβοκάντο, γιαούρτι (εάν τρώει ζωικά παράγωγα) χαμηλών λιπαρών για σως και συνοδέψτε τα σε ξεχωριστά πιάτα με κοτόπουλο ή ψάρι για όσους στην οικογένεια τρώνε κρέας.
· Αν το μενού της ημέρας περιλαμβάνει μακαρονάδα, φτιάξτε απλώς μία χορτοφαγική σάλτσα.
· Δοκιμάστε επίσης να συνδυάσετε πίτες με χούμους, λεπτοκομμένες φέτες λαχανικώνκαι αβοκάντο.
Extra tip
Η χορτοφαγική δίαιτα εφοδιάζει με φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνη Α, καθώς περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και φρούτα. Συνήθως οι χορτοφάγοι αποφεύγουν τα πολλά γλυκά, το fastfood και τα αλμυρά snacks, επομένως η εν λόγω δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά ενάντια σε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο.
Βέβαια, είναι πολύ σημαντικό να κάνει το παιδί συχνά εξετάσεις αίματος για να παρακολουθούνται τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης στο αίμα του. Η χορτοφαγία στην παιδική ηλικία είναι εφικτή, χρειάζεται όμως πολύ μεγάλη προσοχή και φροντίδα. Το μυστικό είναι να παρέχετε στο παιδί σας θρεπτικές επιλογές και ποικιλία. Στην πραγματικότητα, μάλιστα, τα χορτοφαγικά γεύματα μπορούν να είναι πιο υγιεινά από τα κρεατοφαγικά, γιατί περιέχουν περισσότερες ίνες και αντιοξειδωτικά.