Ποια διατροφή θα κάνει το παιδί σας να αποδώσει τα μέγιστα στις εξετάσεις;
* Με την συνεργασία του Κλινικού Διατροφολόγου-Διαιτολόγου, MSc, Ιωάννη Κάλφα.
Στις 13 Μαΐου οι τελειόφοιτοι λυκείου έχουν δώσει ένα πολύ σημαντικό ραντεβού, αλλά και τα μικρότερα σε ηλικία παιδιά, λυκείου και γυμνασίου, μερικές μέρες αργότερα ξεκινούν επίσης να γράφουν εξετάσεις. Είτε, λοιπόν, το παιδι σας δίνει Πανελλήνιες είτε γράφει διαγωνίσματα για να προαχθεί στην επόμενη τάξη, ένα είναι το σίγουρο: η απόδοσή του εξαρτάται τόσο από την προσωπική του προσπάθεια όσο και από τα καύσιμα υπάρχουν στον οργανισμό του! Αυτό που πρέπει να κάνετε εσείς είναι να το στηρίζεται και να αφιερώνεται λίγο χρόνο στη προετοιμασία των γευμάτων του.
Κι αυτό γιατί, όπως έχει αποδειχθεί από μια σειρά ερευνών, η διατροφή διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στο να κρατά μυαλό και σώμα σε εγρήγορση. Ο δρόμος για την επιτυχία, λοιπόν, θέλει από τους γονείς προγραμματισμό, προετοιμασία και ...μαγείρεμα!
Ένα πλήρες πρωινό!
Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό γεύμα «ξυπνάει» τον οργανισμό και τον κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι, καλύπτοντας τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις της ημέρας. Είναι απαραίτητο, καθώς:
- Αυξάνει την ενέργεια και την διάθεση του παιδιού, ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του διαβάσματος.
- Μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, κάτι που αποτρέπει την υπερφαγία και, κατά συνέπεια, την υπνηλία.
- Ενισχύει την μνήμη και την συγκέντρωση συμβάλλοντας στην καλή απόδοση τόσο τις ημέρες μελέτης όσο και τις ημέρες των εξετάσεων. Ειδικά τις ημέρες των εξετάσεων είναι πολύ σημαντικό το παιδί να μην φεύγει για το σχολείο με άδειο στομάχι. Θα πρέπει να προμηθεύσει τον οργανισμό του με ενέργεια και τροφές που ενισχύουν την μνήμη.
- Ένα ισορροπημένο πρωινό θα βοηθήσει στον σχηματισμό της σεροτονίνης μέσα στον εγκέφαλο. Κάπως έτσι, το παιδί θα πάει στο θρανίο έχοντας ηρεμία, αισιοδοξία, ικανότητα συγκέντρωσης και δημιουργηκότητα.
Το πρωινό του «αριστούχου» είναι σημαντικό να περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, δημητριακά ή αμυλούχα προιόντα και μια μερίδα φυτικής προέλευσης. Προσφέρατε στο παιδί σας γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως (φλέικς, κουάκερ, μούσλι, βρασμένο σιτάρι κτλ.) γαρνιρισμένα με μια ποικιλία ξηρών καρπών και ξερών ή φρέσκων φρούτων. Εναλλακτικά, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι και καρότο, ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα και ένα βραστό αυγό. Μαζί με τις υπέροχες γεύσεις, θα εφοδιάσει τον οργανισμό με μέταλλα, όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο, βιταμίνες (C, A, E και βιταμίνες του συμπλέγματος B).
Συχνά γεύματα
Ο εγκέφαλος «εργάζεται» με τη συνεχή και σταθερή παροχή γλυκόζης. Ο «χρυσός» κανόνας της διατροφής συνιστά μικρά γεύματα μέσα στην μέρα. Όταν κάποιος συχνά, τροφοδοτεί τον εγκέφαλό του με τα «καύσιμα» που χρειάζεται, ιδίως όταν φροντίζει στα γεύματά του να συμπεριλαμβάνει «καλούς» υδατάνθρακες. (ανεπεξέργαστα ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά)
Μεσημεριανό και βραδινό
Με ένα ισορροπημενο πρόγραμμα διατροφής μέσα στην ημέρα, επιτυγχάνονται σταθερά επίπεδα γλυκόζης. Αυτό σημαίνει, ότι η ώρα του κυρίως γεύματος δεν θα το βρει πεινασμένο και εξουθενωμένο απο το διάβασμα. Συνεπώς, δεν θα φάει λαίμαργα και δε θα καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού. Ένα βαρύ γεύμα, τόσο σε σύνθεση όσο και σε ποσότητα, απαιτεί για την χώνευση μεγάλες ποσότητες αίματος, μειώνοντας την αιμάτωση σε άλλα όργανα του σώματος και φυσικά στον εγκέφαλο. Η αργή μάσηση βοηθά στην καλύτερη αποδόμηση των τροφών και φυσικά στην ευκολότερη πέψη τους.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι, την παραμονή των εξετάσεων να μην σερβίρετε στο δείπνο κάτι βαρύ ή πικάντικο, που μπορεί να δημιουργήσει δυσπεψία ή προβλήματα ύπνου στο παιδί. Ακόμη, καλό θα ήταν να μην προσφέρετε ούτε κάτι που δεν του είναι αρεστό ή γνωστό. Προτιμήστε να του μαγειρέψετε κάποιο από τα οικεία και αγαπημένα του φαγητά που θα του προσφέρει ευχαρίστηση και θα του ανεβάσει την διάθεση.
Προτιμήστε τροφές που είναι πλούσιες σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύουν την μνήμη και περιορίζουν το άγχος. Επίσης, ένα γεύμα που περιέχει πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως κρέας, ψάρι, αυγό, όσπρια κ.α., συμβάλλει στην καλύτερη νοητική λειτουργία. Συγκεκριμένα, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμβάλλουν στην βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνης και σεροτονίνης). Συνοδέψτε τα παραπάνω με φρέσκα λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, πολύσπορο ψωμί ή πατάτες και θα του έχετε εξασφαλίσει ένα πλήρες γεύμα που θα του δώσει δυνάμεις και αντοχή για να συνεχίσει το διάβασμα του.
Boxtip: Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα που περιέχουν τροφές, πλούσιες σε λίπος. Το λίπος καθυστερεί την χώνεψη, δυσκολεύει την πέψη και προκαλεί υπνηλία μετά το γεύμα. Κάτι τέτοιο θα μειώσει τη δυνατότητα συγκέντρωσης.
Ενυδάτωση
Οι ανάγκες σας σε υγρά την περίοδο αυτή είναι εξίσου σημαντική! Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση και καλύτερη συγκέντρωση. Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος και του εγκεφάλου. Ακόμα, ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μεταφέρει με ευκολία τα θρεπτικά συστατικά στον πυρήνα του κυττάρου και αποβάλλει τα παραπροϊόντα της θρέψης.
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση και καλύτερη συγκέντρωση. Φυσικά, η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης είναι το νερό. Επίσης, νερό περιέχουν το γάλα αλλά και οι φρεσκοστιμένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών. Αποφύγετε ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη (σοκολατούχα, αναψυκτικά, φρουτοποτά), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, με αποτέλεσμα απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.
Επίσης καλό θα είναι να αποφεύγονται και τα υγρά που περιέχουν καφεΐνη, όπως τα αναψυκτικά τύπου cola, τα τονωτικά με καφεΐνη και το μαύρο τσάι ειδικά το βράδυ πριν τις εξετάσεις. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ ή άλλων διεγερτικών ποτών σε 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς προκαλούν εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τις βραδυνές ώρες καθώς μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Αντί αυτού, δοκιμάστε να του προσφέρετε παγωμένο πράσινο τσάι, γνωστό για την συμβολή του στην προστασία του εγκεφάλου και την διαδικασία μάθησης, ή ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι και κάποιο βότανο.
Συνοψίζοντας, θα λέγαμε ότι σύμμαχοι στην επιτυχία, εκτός από μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, είναι ο καλός ύπνος (περίπου 7- 8 ώρες), τα συχνά διαλείμματα για ξεκούραση του εγκεφάλου που μπορεί να περιέχουν κάποια ήπιας μορφής δραστηριότητα (μια βόλτα, ένα παιχνίδι μπάσκετ/ βόλει ή άλλο σπόρ), η επαρκής ενυδάτωση αλλά και το καλο διάβασμα...
Καλή επιτυχία, λοιπόν!