Τροφές αλλά και διατροφικά tips που θα του χαρίσουν πνευματική διαύγεια για να αξιοποιήσει στο έπακρο τις γνώσεις και τις ικανότητές του.
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, εξειδικευμένης στα προβλήματα διατροφής παιδιών-εφήβων, Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου
Πριν από τις εξετάσεις, πριν από ένα σημαντικό διαγώνισμα ή οποιαδήποτε άλλη υποχρέωση η οποία απαιτεί πνευματική διαύγεια, είναι σημαντικό να παρέχουμε στο σώμα και το μυαλό μας τα εφόδια που θα το βοηθήσουν να ανταπεξέλθει. Την επόμενη, λοιπόν, φορά που κληθείτε, είτε εσείς είτε το παιδί σας, να αντιμετωπίσει κάποια πνευματική πρόκληση φροντίστε να καταναλώσετε ελάχιστους υδατάνθρακες, άφθονες πρωτεΐνες και τροφές με χαμηλά λιπαρά και αποφύγετε επιλογές, οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά (πχ αυγά τηγανητά με μπέικον, τηγανίτες, πίτσες, πατάτες τηγανητές, ζυμαρικά με λευκή σάλτσα τύπου καρμπονάρα κλπ).
Για να σας διευκολύνουμε, ακολουθούν μερικές προτάσεις για επιλογές τροφίμων στα τρία κυρίως γεύματα:
- Πρωινό: Για να ξεκινήσετε γερά την μέρα σας επιλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα ή άπαχο γιαούρτι, φρούτα ή χυμό φρούτων, βραστό αυγό, τσάι.
- Γεύμα: Το μεσημέρι προτιμήστε 120 γρ τόνο σε νερό ή γαρίδες (βραστές ή στον ατμό) ή 120 γρ γαλοπούλα, κοτόπουλο ή άπαχο ψητό βοδινό. Συνοδέψτε την επιλογή σας με πράσινη σαλάτα (με ελάχιστη ή καθόλου σως), τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Κλείστε το γεύμα σας γλυκά με μια φρουτοσαλάτα.
- Δείπνο: Το βράδυ επιλέξτε ψητό σολωμό ή άλλο είδος ψαριού, πράσινα λαχανικά, ντομάτες, μούρα.
Ακόμα, επειδή σημασία έχουν κι άλλα πράγματα πέρα από το περιεχόμενο του πιάτου, πάμε να δούμε κάποια tips που θα το βοηθήσουν.
- Εάν θέλετε το παιδί σας να έχει τη μέγιστη πνευματική διαύγεια, όταν ξεκινάει ένα γεύμα φροντίστε πάντοτε να καταναλώνει πρώτα τις πρωτεΐνες και αργότερα τους υδατάνθρακες, όταν θα έχει ήδη αρχίσει η διαδικασία της πέψης για τις πρωτεΐνες, οι οποίες πρέπει να φτάσουν πιο γρήγορα στον εγκέφαλο. Η σειρά που θα ακολουθηθεί έχει μεγάλη σημασία. Συμβουλέψτε το, λοιπόν, να μην τρώει, λόγου χάρη, ψωμί ή ρύζι πριν φάει ψάρι ή κοτόπουλο.
- Μην αφήνετε το παιδί σας να καταναλώνει υδατάνθρακες με άδειο στομάχι ή χωρίς τη συνοδεία πρωτεϊνούχων τροφών. (Για παράδειγμα, δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, με γάλα, που περιέχει άφθονες πρωτεΐνες, είναι ένας σωστός συνδυασμός). Εάν το παιδί σας καταναλώσει ψωμί, ζυμαρικά ή κρακεράκια με άδειο στομάχι, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να νιώσει αρχικά γεμάτο ενέργεια, αλλά μετά από σύντομο χρονικό διάστημα θα νιώσει αρκετή χαλάρωση και υπνηλία.
- Καλό θα είναι να μην καταναλώνει ένα πλούσιο γεύμα με άφθονα λιπαρά εάν θέλει κατόπιν να διατηρήσει την πνευματική του διαύγεια. Η μεγάλη ποσότητα τροφής φέρνει λήθαργο. Το λίπος παραμένει στον πεπτικό σωλήνα για περισσότερο διάστημα, επιτείνοντας το αίσθημα υπνηλίας. Όσο πιο πλούσιο το γεύμα και τα λιπαρά που περιλαμβάνει, τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται για να ανακτηθεί η εγρήγορση και η διαύγεια που είχε κάποιος πριν την κατανάλωση του γεύματος.
- Γενικά να θυμάστε ότι τα ψάρια και τα θαλασσινά βοηθούν πολύ στην ενίσχυση της μνήμης, οπότε καλό θα είναι να υπάρχουν συχνά στο διαιτολόγιο του παιδιού.
Ιδέες για εύκολα και γρήγορα σνακ
Κι επειδή όταν τα παιδιά διαβάζουν χρειάζονται και κάτι να μασουλούν, ακολουθούν 12 ιδέες για σνακ που θα τους δώσουν ενέργεια, δύναμη και πνευματική διαύγεια.
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 2 φρυγανιές σικάλεως ή 20 γρ κριθαρένιο παξιμάδι ή λίγα δημητριακά ολικής άλεσης
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 1 φρέσκο ψιλοκομμένο φρούτο ή 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 6 ανάλατα αμύγδαλα
- 2-3 φρέσκα φρούτα κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας
- Σπιτικό κοκτέιλ από χυμό φρούτων και λαχανικών (πχ ντοματοχυμό με χυμό πορτοκάλι και λίγο χυμό από λεμόνι, χυμό από καρότο και πορτοκάλι)
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (κατά προτίμηση πολύσπορο) σκέτο ή με τυρί χαμηλών λιπαρών
- 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεως με τυρί χαμηλών λιπαρών
- 2 κράκερ ολικής άλεσης ή 2 φρυγανιές σικάλεωςμε λεπτές φέτες από φρούτα (λεπτές φέτες μήλου, αχλαδιού, μπανάνας) ή λαχανικά (μικρά κομμάτια από ντομάτα, κολοκύθι, αγγούρι)
- 1 κριθαρένιο παξιμάδι περίπου 20 γρ, 1 κουτ του γλυκού ελαιόλαδο, λίγες λεπτές φέτες ντομάτας, λίγη φέτα + ρίγανη (ντάκος)
- 1 αυγό βραστό + 2 φρυγανιές σικάλεως ή 20 γρ κριθαρένιο παξιμάδι ή 30 γρ μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης + λίγες λεπτές φέτες ντομάτας
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με κομμένα ή τριμμένα λαχανικά, πασπαλίστε με λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών και το βάζετε να ζεσταθεί μέχρι να αρχίσει να λιώνει το τυρί
- 1 μπάρα δημητριακών κατά προτίμηση με μαύρη σοκολάτα. Βρείτε εδώ μια εύκολη και γρήγορη σπιτική συνταγή.
Oρόλος της σοκολάτας
Η σοκολάτα θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φυσικά προϊόντα. Δίνει ενέργεια, είναι τονωτική και αποτελεί πλούσια πηγή ζωτικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, διαιτητικές ίνες, καφεΐνη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό αλλά και ένα πλήθος από βιταμίνες όπως βιταμίνη Α και Ε. Η σοκολάτα περιέχει, επίσης, και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι κυριότερες των οποίων είναι οι πολυφαινόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι η σοκολάτα υγείας (τα 100γρ. περιέχουν 600mgr πολυφαινολών).
Παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης, γιατί ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) στο αίμα. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Καλό είναι ωστόσο η σοκολάτα να καταναλώνεται με μέτρο την περίοδο των εξετάσεων (μέχρι 3 φορές/εβδομάδα μια μικρή σοκολάτα 30 γρ) και πάντα μετά το μεσημεριανό γεύμα και όχι σαν κάποιο μεμονωμένο σνακ.
Καλό θα είναι να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα (υγείας), καθώς αυτή είναι πιο θρεπτική από τη λευκή σοκολάτα και τη σοκολάτα γάλακτος, ενώ περιέχει και λιγότερες θερμίδες.