Έχετε αναρωτηθεί γιατί πολλά δημητριακά αλλά και παιδικά προϊόντα διατροφής τονίζουν ότι είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο; Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απολύτως απαραίτητο για την ανάπτυξη των παιδιών. Γιατί και πόσο σίδηρο χρειάζονται τα παιδιά σας το αποκαλύπτουμε παρακάτω!
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.
Ο σίδηρος (αίμη) είναι το μέταλλο που συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη (σφαιρίνη) και σχηματίζει την αιμοσφαιρίνη, σκοπός της οποίας είναι η μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. Η αιμοσφαιρίνη, περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και έχει και άλλες πολλές λειτουργίες. Σημαντικότερη όλων, όμως, είναι να αποτελεί τον φορέα του ζωτικού οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο μέσω της καθημερινής τους διατροφής.
Πόσο σίδηρο χρειάζεται το παιδί μου;
Τα παιδιά χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες σιδήρου κατά την ανάπτυξή τους και ανά ηλικία. Ποιες είναι αυτές;
- Τα βρέφη που θηλάζουν συνήθως καλύπτουν τις ανάγκες τους από το μητρικό γάλα μέχρι τους 4 έως 6 μήνες οπότε και μπαίνουν στη διατροφή τους οι κρέμες εμπλουτισμένες με σίδηρο. Τα βρέφη που πίνουν μόνο από μπιμπερό είναι απαραίτητο να ταίζονται με γάλα ενισχυμένο με σίδηρο.
- Βρέφη από 7 εώς 12 μηνών χρειάζονται 11mg σιδήρου ημερησίως. Τα μωρά κάτω του 1 έτους πρέπει παράλληλα με το θηλασμό να τρώνε κρέμες εμπλουτισμένες με σίδηρο ενώ όσα πίνουν από το μπιμπερό θα πρέπει να πίνουν βρεφικό γάλα επίσης εμπλουτισμένο με σίδηρο.
- Παιδιά από 1 μέχρι 12 ετών χρειάζονται 7 με 10 mg σιδήρου την ημέρα.
- Τα αγόρια στην εφηβεία χρειάζονται 11 mg σιδήρου την ημέρα ενώ τα κορίτσια της ίδιας ηλικίας 15 mg, καθώς ξεκινάει ο έμμηνος κύκλος τους και χρειάζεται να αναπληρώνουν την ποσότητα σιδήρου που χάνουν κατά την έμμηνο ρήση.
- Αν τα παιδιά αθλούνται ενταντικά τότε ίσως χρειαστεί να πάρουν συμπλήρωμα σιδήρου πέρα από τη διατροφή τους.
Πότε μιλάμε για έλλειψη σιδήρου;
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί κυρίως σε εφήβους και ειδικά κορίτσια που χάνουν πολύ αίμα με την περίοδο. Για την ακρίβεια πολλά κορίτσια «κινδυνεύουν» από την έλλειψη σιδήρου ακόμα κι αν η περίοδός τους είναι φυσιολογική, εφόσον η διατροφή τους δεν περιέχει πολύ σίδηρο. Αυτό συμβαίνει γιατί χάνουν ερυθρά αιμοσφαίρια κατά την περίοδό τους που πρέπει να αναπληρωθούν. Επίσης οι νεαροί αθλητές μέσω της εφίδρωσης χάνουν σίδηρο.
Περίοδοι γρήγορης ανάπτυξης: Ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε περίοδο γρήγορης ανάπτυξης έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.
- Τα παιδιά κάτω των 3 ετών αναπτύσσονται τόσο γρήγορα που η πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή, μπορεί να μην ικανοποιεί τις ανάγκες του οργανισμού.
- Μετά τους 12 πρώτους μήνες ζωής τα μικρά παιδιά μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου εφόσον έχουν σταματήσει να τρώνε ενισχυμένες κρέμες και εάν η διατροφή τους δεν περιέχει τα τρόφιμα εκείνα που θα τους παρέχουν σίδηρο.
- Επίσης εάν πίνουν πολύ αγελαδινό γάλα (πάνω από 700ml ημερησίως) σε αυτήν την ηλικία μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου γιατί :
- Το αγελαδινό γάλα είναι φτωχό σε σίδηρο.
- Παιδιά που πίνουν πολύ γάλα είναι δυνατόν να κόβουν την όρεξή τους και να μην τρώνε φαγητά πλούσια σε σίδηρο κινδυνεύοντας να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου.
- Το γάλα, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε ασβέστιο, εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου ενώ μπορεί να ενοχλήσει το έντερο με αποτέλεσμα να αποβάλλεται μικρή ποσότητα αίματος με τα κόπρανα.
Ωστόσο, μια έλλειψη σιδήρου δε σημαίνει ότι οι αποθήκες του οργανισμού άδειασαν εντελώς. Ο σίδηρος στο αίμα μας μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις από εξέταση σε εξέταση. Μια παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου είναι δυνατόν να οδηγήσει στη λεγόμενη σιδηροπενική αναιμία, δηλαδή στην μείωση του αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι που έχουν σιδηροπενική αναιμία δεν έχουν συμπτώματα για να το καταλάβουν καθώς οι αποθήκες του οργανισμού αδειάζουν αργά. Όσο, όμως, η αναιμία προχωράει εμφανίζονται κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα:
ü Καθυστέρηση αύξησης και ανάπτυξης
ü Κούραση και αδυναμία
ü Υπνηλία
ü Χλωμάδα
ü Ταχυκαρδία
ü Κρύα χέρια και πόδια
ü Εκνευρισμός
ü Ανορεξία, ειδικά σε βρέφη και παιδιά με σιδηροπενική αναιμία
ü Μείωση της όρεξης σε μεγαλύτερα παιδιά
ü Πονοκέφαλος
ü Ζαλάδες
ü Εύθραυστα νύχια
ü τριχόπτωση
Σε βρέφη και παιδιά, η σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθώς και καθυστερημένη ανάπτυξη και εξέλιξη. Επιπλέον, η σιδηροπενική αναιμία σχετίζεται με αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις.
Εάν το παιδί σας παρουσιάζει τέτοια συμπτώματα συζητήστε το με το γιατρό σας. Η διάγνωση της αναιμίας γίνεται με απλές εξετάσεις αίματος και ειδικά με εξέταση της φεριτίνης (η αποθήκη σιδήρου του οργανισμού) οπότε και ο γιατρός θα κρίνει αν το παιδί σας χρειάζεται συμπληρώμα σιδήρου.
Προσοχή!
Μη δίνετε στα παιδιά συμπληρώματα σιδήρου χωρίς προηγούμενη ιατρική συμβουλή καθώς η υπερβολική συγκέντρωση σιδήρου στον οργανισμό είναι εξίσου κακή με την έλλειψή του, προκαλώντας από στομαχικές διαταραχές μέχρι δηλητηρίαση!
Ο σίδηρος στο οικογενειακό διαιτολόγιο
Παρά το γεγονός ότι σίδηρος περιέχεται σε πολλών ειδών τρόφιμα, ο σίδηρος του κρέατος είναι πιο εύκολα απορροφώμενος από τον οργανισμό από εκείνον που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Για παράδειγμα μερικές πλούσιες τροφές σε σίδηρο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό διαιτολόγιο της οικογένειας είναι :
ü Συκώτι
ü Κόκκινο κρέας
ü Πουλερικά με σκούρο κρέας
ü Ψάρια, όπως τόνος και σολομός
ü Θαλασσινά, όπως μύδια και στρείδια
ü Αβγό
ü Όσπρια, όπως φακές και φασόλια
ü Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα
ü Ξηροί καρποί, όπως φιστίκι αράπικο
ü Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι και μπρόκολο.
ü Ψωμί και Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
Ο σίδηρος που περιέχεται στα κρέατα απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κρέατος ταυτόχρονα με άλλες πηγές σιδήρου όπως για παράδειγμα τα λαχανικά, βοηθά για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από το έντερο.
Tip
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι ένας πολύ καλός και νόστιμος τρόπος για να παίρνουν τα παιδιά τις απαραίτητες ποσότητες σιδήρου. Προτιμήστε όμως αυτά που είναι ολικής αλέσεως και χαμηλά σε λιπαρά ή τουλάχιστον αν ενδώσετε στο να τους αγοράσετε δημητριακά με ζάχαρη μην τους τα δίνετε κάθε μέρα.
Πώς να ενισχύσετε το σίδηρο στη διατροφή του;
Να και μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή για να είστε σίγουροι ότι το παιδί αλλά και όλη η οικογένεια παίρνει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται:
ü Περιορίστε την ημερήσια κατανάλωση γάλακτος σε μισό λίτρο με 710 ml την ημέρα
ü Συνεχίστε να δίνετε εμπλουτισμένη με σίδηρο κρέμα στο παιδί σας μέχρι να γίνει 18 έως 24 μηνών
ü Σερβίρετε τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (Πορτοκάλι και χυμός από πορτοκάλι, λεμόνι, παπάγια, μάνγκο, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτα, μαϊντανός.) καθώς η C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
ü Αποφύγετε τον καφέ ή το τσάι μαζί με το γεύμα (εννοείται πως δεν πρέπει να δίνετε καφέ σε ένα παιδί!) καθώς περιέχουν τανίνες που δυσκολεύουν την απορρόφηση σιδήρου.
ü Αν εσείς ή το παιδί σας είστε χορτοφάγοι καλό είναι να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη σιδήρου είναι ικανοποιητική και να ενισχύσετε με εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα το καθημερινό σας διαιτολογιο.
ü Δίνετε στα παιδιά για κολατσιό τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα προτιμήστε μια σπανακόπιτα αντί για τυρόπιτα ή ένα bar δημητριακών αντί για γαριδάκια!