3 γευστικοί «πειρασμοί» full στο ασβέστιο + 1 έξυπνο και υποαλλεργικό μυστικό!
*Με την συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες. Βοηθάει στο να αποκτήσουν γερά οστά και δόντια, ενώ πρόσφατες έρευνες το έχουν συνδέσει με την πρόληψη του καρκίνου και την προστασία της καρδιάς. Ακόμα, το ασβέστιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών, καθώς μεταφέρει τα μηνύματα μέσω των νεύρων και της απελευθέρωσης των ορμονών. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή, για να εξασφαλιστεί η φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, ο οργανισμός αναγκάζεται να στερήσει κάποια ποσότητα ασβεστίου από τα οστά, με επικίνδυνες όπως καταλαβαίνετε συνέπειες.
Η κατανάλωση κάθε μέρα από παιδιά και έφηβους τριών έως τεσσάρων μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή άπαχα, τους προσφέρει όχι μόνο την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζονται αλλά ταυτόχρονα και άλλα ουσιώδη θρεπτικά στοιχεία όπωςκάλιο, φωσφόρο, μαγνήσιο, πρόσθετη βιταμίνη D στο γάλα, μείγμα πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα αμινοξέα κτλ.
Από τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι πρέπει να εξασφαλίσετε πως τα μικρά σας λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Πριν, όμως, σας προτείνουμε 3 γευστικούς (+1 έξυπνο και υποααλλεργικό) τρόπους για να το βάλετε στην καθημερινή διατροφή του παιδιού σας, ας δούμε ένα πινακάκι με τις πιο πρόσφατες συστάσεις για τις αναγκαίες ημερήσιες ποσότητες.
|
Ηλικία |
Ασβέστιο (σε χιλιοστόγραμμα - mg) |
|
Βρεφική ηλικία 0 – 6 μηνών 7 – 12 μηνών |
210 mg 270 mg |
|
Νήπια- Παιδιά 1 – 3 χρονών 4 – 8 χρονών |
700 mg 1000 mg |
|
Προ-εφηβεία και εφηβεία 9 – 18 χρονών |
1300 mg |
|
Ενήλικες 19 – 70 χρονών άνω 70 χρονών |
1000 mg 1200 mg |
|
Εγκυμοσύνη / Θηλασμό Μέχρι 18 χρονών 19 – 50 χρονών |
1300 mg 1000 mg |
Αυξήστε φυσικά την πρόσληψη
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι γάλα κάθε πρωί, να προσθέτετε γάλα ή τυρί στα φαγητά (πχ σούπα με γάλα, μακαρόνια με τυρί), να τρώτε ένα γιαούρτι ή ένα επιδόρπιο γιαουρτιού προ του ύπνου. Ακόμα, μπορείτε να καταναλώνετε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα και δη μικρά ψάρια, όπως σαρδέλες, γαύρο […]. Τα τελευταία συνήθως καταναλώνονται με τα κόκαλα όπου βρίσκεται και το περισσότερο ασβέστιο.
Ωστόσο προσοχή! Υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα ο καφές, η σοκολάτα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης. Οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό (δείτε περισσότερα για την βιταμίνη D εδώ).
Αντί για τα προϊόντα 0% μπορείτε να επιλέγετε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%. Τέλος, καλό είναι να θυμάστε ότι τα κίτρινα τυριά είναι συνήθως πλούσια σε λιπαρά.
3 γευστικοί «πειρασμοί» full στο ασβέστιο + 1 έξυπνο μυστικό!
Για να αυξήσετε την ποσότητα ασβεστίου που προσλαμβάνει το παιδάκι σας υπάρχουν πολλοί τρόποι, όπως γάλα πρωί-βράδυ, τυρί στο σάντουιτς κτλ. Τι γίνεται, όμως, όταν το μικρό σας απεχθάνεται τις αυθεντικές μορφές πρόσληψης ασβεστίου; Τότε θα πρέπει να επιστρατεύσετε έξυπνα και γευστικά μέσα.
- Γάλα ενισχυμένο με γεύση. Το γάλα είναι ο πιο βολικός και γρήγορος τρόπος για να λάβει το παιδί σας ασβέστιο. Εάν, όμως, δεν το αγαπάει στην αυθεντική του μορφή, δοκιμάστε σε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών να προσθέσετε μια ελάχιστο σιρόπι της αρεσκείας του (βανίλια, φράουλα, καρύδα κτλ.) και λίγα φύλλα μέντας. Μια επίσης παιδική αγαπημένη εναλλακτική είναι τα smoothies! Δείτε την συνταγή μας για Smoothie φράουλας, αλλά αντικαταστήστε την φράουλα με φρούτα εποχής (π.χ. βατόμουρα).
- Σπιτικό ρυζόγαλο. Ειλικρινά, δεν υπάρχει πιο εύκολο γλυκό από το ρυζόγαλο, γι’ αυτό μην μπείτε καν στον κόπο να το αγοράσετε έτοιμο (πιο πολύ θα κουραστείτε να πάτε στο supermarket). Δώστε στο μικρό σας το γλύκισμα αυτό που είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Α και χαμηλό σε νάτριο και κορεσμένα λίπη.
- Σπιτικό παγωτό-γιαούρτι. Φτιάξτε μόνη σας γευστικό και υγιεινό παγωτό γιαούρτι (βρείτε την συνταγή εδώ) και τρατάρετε τον μικρό σας όσο ακόμα το επιτρέπει ο καιρός. Μόνο προσοχή! Μην τεμπελιάσετε και πάτε στο κοντινότερο κατάστημα, δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουρη για την ποιότητα και την θρεπτικότητα της πρώτης ύλης.
+1. Νερό καρύδας. Είναι το μοναδικό ισοτονικό ποτό που παρασκευάζει η φύση. Προέρχεται από άγουρες καρύδες (6-9 μηνών) και δεν πρέπει να συγχέεται με το γάλα καρύδας. Κατά τη διάρκεια του Β' Παγκοσμίου Πολέμου στις περιοχές του Ειρηνικού, συχνά διεξάγονταν αναγκαστικές μεταγγίσεις νερού καρύδας αντί πλάσματος σε τραυματίες! Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος ενισχύοντας την αποβολή τοξίνων, ενυδατώνει πολύ αποτελεσματικά αναπληρώνοντας την υδατική ισορροπία του σώματος μετά από άθληση, σε περιπτώσεις αφυδάτωσης ή διάρροιας. Ακόμα, είναι πλούσιο σε κάλλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χλώριο και νάτριο, πλούσιο σε αμινοξέα και βιταμίνη C. Τέλος, είναι υποαλλεργικό και κατάλληλο για το παιδάκι σας εάν έχει αλλεργία στην λακτόζη ή στις πρωτεΐνες του γάλακτος.