Γνωρίστε την βιταμίνη του ήλιου.
Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να συνθέσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Έτσι, προσλαμβάνει τις βιταμίνες, τα απαραίτητα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία μέσω της διατροφής. Αυτός είναι ο κανόνας. Και επειδή κάθε κανόνας επιβεβαιώνεται από τις εξαιρέσεις του, υπάρχει η βιταμίνη D!
Πιο συγκεκριμένα η βιταμίνη D ή «βιταμίνη του ήλιου», όπως αλλιώς ονομάζεται, συναντάται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το βοδινό και το μοσχάρι. Επιπροσθέτως, τα τελευταία χρόνια συνηθίζεται να εμπλουτίζονται με βιταμίνη D το γάλα και τα δημητριακά, ενώ σε ορισμένες Ευρωπαϊκές χώρες, όπως στην Μ. Βρετανία και την Ολλανδία, η προσθήκη βιταμίνης D στην μαργαρίνη είναι υποχρεωτική.
Παρότι, όμως, βρίσκεται σε μια πληθώρα τροφίμων η πρόσληψή της αποκλειστικά μέσω της διατροφής δεν είναι επαρκής! Κι αυτό επειδή για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή χρειάζεται την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Πιο συγκεκριμένα, για συνθέσει ο οργανισμός μας βιταμίνη D απαιτείται να μας βλέπει ο ήλιος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά. Φυσικά, δεν εννοούμε να πηγαίνουμε στις κοντινές παραλίες για mini-ηλιοθεραπεία, αλλά να «λουζόμαστε» από τις ακτίνες του σε χέρια, πόδια και πρόσωπο. Αυτό, βέβαια, θα πρέπει να γίνεται τις ώρες που η υπεριώδης ακτινοβολία δεν είναι τόσο επικίνδυνη, δηλαδή πριν τη μία το μεσημέρι και μετά τις τέσσερις το απόγευμα, και πάντα με την χρήση αντηλιακού. Δεν χρειάζεται, άλλωστε, να αναφέρουμε πόσο βλαβερή είναι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο για την υγεία του δέρματος και των ματιών σας!
Γιατί την χρειαζόμαστε;
Η βιταμίνη D:
- Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου (Ca) και του φωσφόρου (P) και είναι απαραίτητη ακόμα κι αν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια και ισορροπημένη. Χωρίς αυτήν η δίαιτά σας είναι ελλιπής, εφόσον το ασβέστιο και το φώσφορο δεν μπορούν να απορροφηθούν εντελώς.
- Επιπλέον, νεότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη έχει την ικανότητα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατεύσει από ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ. του προστάτη, του μαστού κτλ.)
- Ακόμη, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο κάποιων χρόνιων παθολογικών καταστάσεων, όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα ή ινσουλινοαντοχή.
- Στα παιδιά, η έλλειψή βιταμίνης D έχει κατηγορηθεί επανειλημμένα για την πρόκληση ραχίτιδας. Οι γιατροί, μάλιστα, συμφωνούν πως η καλύτερη προφύλαξη ενάντια στη ραχίτιδα και στην πιο αρμονική αύξηση των οστών συμβαίνει όταν ο φωσφόρος και το ασβέστιο χορηγούνται σε ίσες ποσότητες (όπως περίπου βρίσκονται στο γάλα) και όταν ο οργανισμός διαθέτει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.
- Στους ενήλικες, η έλλειψή της παρουσιάζεται ως η νούμερο ένα αιτία οστεοπόρωσης και ποικίλων άλλων ασθενειών των οστών.
- Τέλος, πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης D είναι ευκολότερο να νοσήσουν από διαβήτη τύπου I.
Ποιοι την χρειάζονται περισσότερο;
Όπως προαναφέραμε η βιταμίνη D είναι απαραίτητη σε όλους. Ωστόσο, υπάρχουν κατηγορίες ανθρώπων που τη χρειάζονται περισσότερο από κάποιους άλλους. Αναλυτικότερα, άτομα με αυξημένες ανάγκες είναι:
- Τα μωρά και ιδιαίτερα τα πρόωρα νεογέννητα
- Τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη
- Οι εγκυμονούσες
- Οι γυναίκες που θηλάζουν
- Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
- Οι ηλικιωμένοι (επειδή τη συνθέτουν δυσκολότερα)
- Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΠΡΟΣΛΗΨΕΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D
|
ΟΜΑΔΑ |
ΗΛΙΚΙΑ (ετών) |
IU (mg)* |
|
Βρέφη-Παιδιά |
0,0-10 |
400 |
|
Άνδρες-Γυναίκες |
11-18 19-22 23-51+ |
400 300 200 |
|
Κύηση - Θηλασμός |
|
+200 |
* 400 IU Βιταμίνης D = 10mg
Συμπληρώματα βιταμίνης D
Όσοι πιστεύουν ότι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης D μπορούν έπειτα από ιατρική συμβουλή να λάβουν κάποια συμπληρώματα διατροφής. Αυτά, ωστόσο, συνίστανται περισσότερο:
- Στις εγκύους και στις γυναίκες που θηλάζουν επειδή χρειάζονται 10μg ημερησίως.
- Στα μωρά επειδή γεννιούνται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και το μητρικό γάλα δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες (ειδικά εάν η μητέρα παρουσιάζει έλλειψη).
- Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες επειδή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης
Βέβαια, η χρήση των συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται συνετά εφόσον οι υπερβολές είναι πιθανό να οδηγήσουν σοβαρά προβλήματα, όπως ναυτία, εμετούς, αδυναμία, νευρικότητα, υπερβολική δίψα, απώλεια όρεξης, μειωμένη ανάπτυξη των βρεφών και των παιδιών, μείωση σωματικού βάρους ενηλίκων και σύγχυση. Τέλος, η χρόνια υπερασβεστιαιμία προκαλεί ανώμαλη εναπόθεση ασβεστίου στα αιμοφόρα αγγεία, στους πνεύμονες , στα ουροφόρα σωληνάρια των νεφρών και πιθανόν ανωμαλίες στο ρυθμό της καρδιάς. Εάν, λοιπόν, ο γιατρός σας δεν διαπιστώσει σημαντική έλλειψή της μπορείτε απλά να απολαμβάνετε με σύνεση αυτό που σας προσφέρει απλόχερα το ελληνικό κλίμα: λαμπερό ήλιο 365 ημέρες τον χρόνο!