Γυμναστείτε με το μωρό σας

Είστε μια πολυάσχολη νέα μαμά που δεν έχει χρόνο για γυμναστήριο και τζόκινγκ;

Ας μην γελιόμαστε! Δεν είστε αστέρια του διεθνούς jet set, ώστε να έχετε chef, προσωπικό γυμναστή και νταντά 24 ώρες το 24ωρο. Είστε γυναίκες της διπλανής πόρτας και έχετε να φροντίσετε την οικογένειά, το σπίτι και την δουλειά σας. Ό,τι καταφέρνετε το καταφέρνετε μόνη σας χωρίς photoshop και χειρουργικά… νοικοκυρέματα. Γι’ αυτό μην προσπαθείτε να ανταγωνιστείτε την Gisele. Πάρτε τον χρόνο σας και βρείτε -όχι την «μαγική» συνταγή- αλλά την μέθοδο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τον χρόνο σας.

Περπάτημα

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλει μια γυναίκα τον εαυτό της σε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι εύκολο, ξεκούραστο και μπορεί να γίνει παντού. Βέβαια, εάν εσείς δεν έχετε κοντά κάποιο πάρκο ή την πολυτέλεια να αφήσετε κάπου το μωρό και να πάρετε τους δρόμους, μπορείτε απλά να παρκάρετε το αμάξι λίγα τετράγωνα πιο μακριά από τον προορισμό μας και να περπατήσετε με βήμα γοργό προς τον στόχο σας.

Ασκηθείτε μαζί με το μωρό σας

Εφόσον δεν μπορείτε να το αφήσετε σε κάποιον και να πάτε γυμναστήριο, βρείτε μια δραστηριότητα που να μπορείτε να μοιραστείτε. Μια καλή ιδέα είναι το baby swimming (δείτε εδώ όσα χρειάζεστε) ή η baby yoga. Με τον τρόπο αυτό θα διασκεδάσετε, θα περάσετε ποιοτικό χρόνο, θα έχετε άφθονη δέρμα με δέρμα επαφή και θα μπείτε εν ριπή οφθαλμού σε φόρμα!

Γυμναστείτε στο σπίτι

Όχι, δεν εννοούμε να εγκαταστήσετε ένα ολόκληρο γυμναστήριο στο σαλόνι του σπιτιού σας, απλά να βρείτε ένα πρόγραμμα που θα μπορείτε να εκτελείτε στο υπνοδωμάτιό σας ή μπροστά στην τηλεόραση. Κάντε προθέρμανση ενεργοποιώντας με κυκλικές κινήσεις κάθε μέρος του σώματος από πάνω προς τα κάτω (λαιμός, ώμοι, χέρια, μέση, πόδια, αστράγαλοι). Στη συνέχεια, κάντε τρία σετ από 15 βαθιά καθίσματα, 15 κοιλιακούς, 15, ραχιαίους και 15 πους απς.

Γυμναστείτε με το καροτσάκι

Το καροτσάκι είναι ένα πολύ έξυπνος τρόπος για να γυμναστείτε. Έχει ρόδες για να κυλάει μπρος και πίσω, μπορεί να παράσχει ισορροπία, ενώ μπορεί να δυσκολέψει κάποια άσκηση απλά τοποθετώντας μέσα επιπλέον βάρος. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα της κορυφαίας ελληνίδας γυμνάστριάς, Ελένης Πετρουλάκη:

1. Προθέρμανση:

• Φέρτε τα πόδια σε διάσταση, σπρώξτε το καρότσι μπροστά ,η πλάτη σε ευθεία γραμμή και το κεφάλι ανάμεσα στα χεριά. Λυγίστε τα πόδια και επανέρθετε  στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Τεντώστε τα πόδια και σκύψτε μπροστά ,ίσια η πλάτη και σε ορθή γωνία με τα πόδια. Μείνετε μερικά λεπτά και τεντώστε την σπονδυλική σας στήλη. Ελάτε ξανά πίσω στην αρχική σας θέση.
• Η λεκάνη σε ίσια γραμμή με την πλάτη, τα πόδια κλειστά. Κάντε ένα βήμα μπροστά καθώς σπρώχνετε το καροτσάκι και λυγίστε και τα δυο σας γόνατα. Ταλαντευτείτε λίγο σε αυτήν την θέση και τεντώσετε για να αισθανθείτε την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών και στο πάνω μέρος της πλάτης. Αλλάξτε πόδι.

Προσοχή: Στην άσκηση αυτή τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών.

• Να θυμάστε, επίσης, να αναπνέετε σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Φροντίστε να εισπνέετε στο εύκολο μέρος της άσκησης και να εκπνέετε στο δύσκολο.

2. Άσκηση 1^η : Καθίστε με το καροτσάκι του μωρού σας στον καναπέ ή σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο του καροτσιού. Πιέστε το καροτσάκι προς τα έξω με τα πόδια σας. Στην συνέχεια, τραβήξτε το καρότσι πίσω προς το μέρος σας με τα πόδια. Θυμηθείτε να κρατήσετε την κίνηση σε ασφαλή ρυθμό για το μωρό σας. Με την άσκηση αυτή γυμνάζεται συγχρόνως τα  πόδια, την κοιλία και τον κορμό. Κάντε τουλάχιστον ( 20 επαναλήψεις x 3σετ).

3. Άσκηση 2^η: Στην ίδια λογική γυμνάστε και τα χέρια σας. Καθίστε στον καναπέ ή στο παγκάκι και σπρώξτε το καρότσι ρυθμικά μπρος-πίσω. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια στο ίδιο ύψος και να βάζετε και στα δύο την ίδια δύναμη. Όσο πιο κοντά στο στήθος φέρνετε το καρότσι τόσο πιο πολλές μυικές ομάδες γυμνάζετε.

4. Άσκηση 3^η: Η πρωινή ή η απογευματινή βόλτα με το μωρό σας και η επίσκεψη στο κοντινότερο πάρκο ή την παιδική χαρά της γειτονιάς, αποτελεί ευκαιρία για να ξεμουδιάσουν οι πιασμένοι μυς σας. Αυξήστε την ταχύτητα στα πόδια σας ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ενώ πιέζετε το καροτσάκι του μωρού σας. Κι επειδή όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση τόσο πιο σκληρά γυμνάζεστε, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση στο περίπατο σας με την προσθήκη περισσότερου βάρους στο καρότσι (πχ. ψώνια στα χερούλια ή κάποιο βαρύ αντικείμενο στο βαλιτσάκι με τα πράγματα του μωρού) .

5. Άσκηση 4^η : Τοποθετήστε τα πόδια σας σε διάσταση περίπου δύο πελμάτων. Λυγίστε τα σα να υπάρχει μια καρέκλα πίσω και θέλετε να καθίσετε. Έπειτα, σπρώξτε το καρότσι μπροστά και την λεκάνη προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε όσο πιο ίσια γίνεται την πλάτη σας. Στην συνέχεια, τραβήξτε το καρότσι προς το μέρος σας, επαναφέρετε την λεκάνη σφίγγοντας παράλληλα τους γλουτούς. Επαναλάβετε 8 επαναλήψεις x 3 σετ.

6. Άσκηση 5^η: Τοποθετήστε τα πόδια σε διάσταση περίπου δύο πελμάτων και κρατηθείτε από τα χερούλια του καροτσιού. Κατόπιν, σπρώξτε το σώμα σας πάνω και κάτω ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας στις μύτες. Για μεγαλύτερη ένταση κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα προς τα έξω. Επαναλάβατε για 8 επαναλήψεις x 3 σετ.