Ποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην υγεία των ματιών;
*Με την συνεργασία του χειρουργού οφθαλμιάτρου, ειδικού στον στραβισμό και την παιδοφθαλμολογία, Δημήτρη Καραγεωργόπουλου, και τηςδιαιτολόγου-διατροφολόγου, Ακριβής Μπαμπαρούτση-Αποστολίδη.
Μην το προσέχετε απλώς σαν τα μάτια σας, ταΐστε το κιόλας! Βλέπετε η καλή υγεία των ματιών έχει συσχετιστεί και με την σωστή διατροφή. Πάμε, λοιπόν, να δούμε ποια συστατικά φτάνουν στο πιάτο του… για τα μάτια του μόνο!
Βιταμίνη Α
H βιταμίνη Α είναι ο φρουρός των ματιών . Ο κύριος ρόλος της αφορά στην όραση και στην λειτουργία των ματιών, έτσι ώστε να μπορούμε να βλέπουμε καλά και να προσαρμοζόμαστε στο σκοτάδι.. Η βιταμίνη Α συμμετέχει στο σχηματισμό της ροδοψίνης (οπτικής πορφύρας) από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, μιας χρωστικής των οφθαλμών που εμπλέκεται στη νυχτερινή όραση Επομένως, ένα από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σε βιταμίνη Α είναι η αδυναμία όρασης στο σκοτάδι (νυκταλωπία). Άλλα, ακόμη, συμπτώματα είναι η ξήρανση του επιπεφυκότα του ματιού – ξηροφθαλμία, ενώ μακροχρόνια μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τύφλωση..
Το τελευταίο, ωστόσο, δεν είναι πολύ συνηθισμένο στον σύγχρονο Δυτικό κόσμο μια και οι πηγές της είναι ευρέως διαδεδομένες και υπάρχουν σχεδόν σε κάθε γεύμα μας. Ποιες είναι αυτές; Κυρίως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγκα, τα ιχθυέλαια γενικά και ιδιαίτερα το μουρουνέλαιο, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, καθώς και τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), τα πορτοκαλοκίτρινα φρούτα (βερίκοκο, μάνγκο, μανταρίνια), καθώς και τα πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά (καρότο).
Προσοχή!
Η βιταμίνη Α σε υψηλές δόσεις είναι τοξική. Γι’ αυτό, μην παίρνετε αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής χωρίς συμβουλή γιατρού και μην τρώτε περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα μοσχαρίσιο συκώτι (η πλουσιότερη τροφή σε βιταμίνη Α).
Βιταμίνη D
Hέλλειψη της «βιταμίνης του ήλιου» είναι επίσης υπεύθυνη για κάποια προβλήματα των ματιών, αφού η βιταμίνη Dσυμμετέχει στον μηχανισμό της όρασης. Την συναντάμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το βοδινό και το μοσχάρι. Ακόμα, τα τελευταία χρόνια συνηθίζεται να εμπλουτίζονται με βιταμίνη Dοι μαργαρίνες και τα δημητριακά.
Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο η λήψη της μέσω της διατροφής αφού για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή χρειάζεται την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.Πιο συγκεκριμένα, για συνθέσει ο οργανισμός μας βιταμίνη D απαιτείται να μας βλέπει ο ήλιος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, πάντα υπό αντηλιακή προστασία. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα
Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών πλούσιων σε ω3 λιπαρά οξέα, 1-2 φορές εβδομαδιαία, μειώνει την πιθανότητα εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Τα πολυακόρεστα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι συνώνυμα της υγείας, της ευεξίας και της μακροζωίας. Για τον λόγο αυτό έχουν επίσης ονομαστεί «απαραίτητα λιπαρά οξεά». Τα ω-3 ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου και έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία της όρασης, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.
Η λήψη τους είναι απαραίτητη για την ακεραιότητα της όρασης στα νεογνά και ιδιαίτερα στα πρόωρα. Επειδή, όμως, δεν μπορούμε να προσφέρουμε τις πηγές τους στα βρέφη και δεδομένου πως η ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς επιτελείται κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και το πρώτο τρίμηνο της ζωής, το βάρος πέφτει αποκλειστικά στις μητέρες. Έτσι εγκυμονούσες και θηλάζουσες είναι σημαντικό να εντάξουν πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή τους. Αυτές είναι τα ιχθυέλαια, το ελαιόλαδο, τα ψάρια (π.χ. κυρίως σολομός, σαρδέλα, αλλά και γαύρος, σκουμπρί, κολιός κτλ.), τα σαλιγκάρια, οι ξηροί καρποί και κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα εδώ
Α, Β-καροτένιο
Α-καροτένιο, Β-καροτένιο: βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή και λειτουργούν ως φίλτρα για την υπεριώδη και υπέρυθρη ακτινοβολία. Είναι τα μόνα καροτενοειδή που υπάρχουν στους οφθαλμούς και καθυστερούν τη σκλήρυνση του φακού του ματιού. Επίσης, έχουν προστατευτική δράση. Εντοπίζονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι κτλ.) και σε πορτοκαλοκίτρινα φρούτα και λαχανικά (μανταρίνι, πορτοκάλι, βερίκοκο, καρότο, γλυκοπατάτα κτλ.).
Αντιοξειδωτικές βιταμίνες Cκαι Ε
Τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την όραση και επιβραδύνουν την εξέλιξη στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, ενώ ταυτόχρονα προστατεύουν τα αγγεία. Την βιταμίνη Cθα την βρούμε κυρίως σε φρούτα, όπως πορτοκάλια, ακτινίδια και φράουλες και για την βιταμίνη Ε στο ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς.
Φολικό οξύ
Οι εγκυμονούσες το γνωρίζουν καλά, μιας και είναι ο πιο στενός σύμμαχος τους στον δρόμο προς την μητρότητα. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε οπτική νευροπάθεια. Μπορείτε να το βρείτε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στις φακές και τα φασόλια, στα σπαράγγια, τον αρακά, το μοσχαρίσιο συκώτι κ.α. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
Λουτεΐνη
Η λουτεΐνη αποτελεί ένα κύριο συστατικό του οφθαλμού. Λειτουργεί και αυτή όπως το α και β καροτένιο, ως φίλτρο δηλαδή για την υπεριώδη και υπέρυθρη ακτινοβολία. Συγχρόνως, έχει την ικανότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να καταστρέψουν τα συστατικά του ματιού. Θα την βρείτε στον κρόκο του αυγού, στο λάχανο, καλαμπόκι, αβοκάντο, στα σπαράγγια, στα εσπεριδοειδή, στο σπανάκι, στις αγκινάρες κ.α.
Ψευδάργυρος:
Τον χρειάζεται κάθε κύτταρο για την καλή λειτουργία, αλλά και την αναπαραγωγή του. Υπάρχει μεγάλη συγκέντρωση ψευδαργύρου στον αμφιβληστροειδή. Η έλλειψή του δημιουργεί φωτοφοβία. Η μεγαλύτερη φυσική πηγή ψευδαργύρου είναι τα στρείδια και τα κονσερβοποιημένα ψάρια. Το γάλα επίσης περιέχει αξιόλογες ποσότητες ψευδαργύρου.
Σελήνιο
Προστατεύει την κυτταρική μεμβράνη καθώς και τα νευρικά κύτταρα του οπτικού νεύρου από την καταστροφική δράση των ελεύθερων ριζών. Σε περίπτωση ανεπάρκειας σεληνίου στον οργανισμό, έχουμε πρόωρη εμφάνιση καταρράκτη και τα μάτια κινδυνεύουν από εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ο οργανισμός μας δεν παράγει σελήνιο, το προμηθευόμαστε από το σουσάμι, τα θαλασσινά και το κόκκινο κρέας.
Λυκοπένιο
Προστατεύει από τη φθορά τα κύτταρα του επιθηλίου του φακού. Η καλύτερη πηγή λυκοπενίου είναι οι μαγειρεμένες ντομάτες (λόγω της θερμοκρασίας αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα όλων των καροτενοειδών) αλλά και το καρπούζι