Βαθύ κάθισμα και παραλλαγές για όμορφους γλουτούς και μηρούς
Για καλλίγραμμους γλουτούς και μηρούς θα χρειαστεί να «εντρυφήσετε» σε ένα είδος άσκησης που έχει αποτέλεσμα: το βαθύ κάθισμα. Ακολουθήστε κάποιες από τις παραλλαγές του, επιλέγοντας άλλες ασκήσεις ανά εβδομάδα. Εκτός από την ανάμειξη των ασκήσεων το ιδανικό πλάνο περιλαμβάνει αρκετές επαναλήψεις.
- Ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να έχουν μεταξύ τους απόσταση μεγαλύτερη από αυτή των ώμων σας και στρέψτε τις πατούσες σας ώστε τα δάχτυλα να «κοιτούν» προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στη λεκάνη και κάντε βαθύ κάθισμα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στη συνέχεια ανασηκώστε και τα δύο πέλματα, δηλαδή σηκωθείτε στις μύτες, και ακολούθως κατεβάστε τα και επαναλάβετε την άσκηση.
- Ανοίξτε τα πόδια ώστε να έχουν απόσταση ίση με αυτή των ώμων σας και σκύψτε ακουμπώντας τις παλάμες σας στο δάπεδο. Ανασηκώστε τους γλουτούς και σπρώξτε τους προς το ταβάνι έχοντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Ανοίξτε τα πόδια ώστε να έχουν απόσταση ίση με αυτή των ώμων σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στη λεκάνη. Κάντε βαθύ κάθισμα και στη συνέχεια σηκωθείτε φέρνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σαν να κλοτσάτε μπάλα, λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι μπροστά (το αντίθετο χέρι από το πόδι που «κλοτσάει») και αφήστε το δεξί χέρι πίσω σας (σαν να τρέχετε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Ανοίξτε τα πόδια στο ίδιο μήκος με τους ώμους και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Κάντε βαθύ κάθισμα και όταν ανασηκωθείτε λυγίστε το αριστερό πόδι φέρνοντάς το προς τα πάνω και προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση και για το δεξί πόδι. Αυτή η άσκηση γυμνάζει και τους κοιλιακούς μύες.
- Ανοίξτε τα πόδια στο ίδιο μήκος με τους ώμους σας, κάντε βαθύ κάθισμα απλώνοντας τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά με τις παλάμες να εφάπτονται και έπειτα σηκωθείτε όρθια. Στη συνέχεια στηριζόμενη στο ένα πόδι σηκώστε το άλλο έως ότου το σώμα σας (έχοντας τα χέρια μπροστά) βρεθεί σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κάντε την άσκηση και με το άλλο πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε.
- Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο και κάντε βαθύ κάθισμα με τα χέρια στη λεκάνη έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Ασκώντας πίεση με το σώμα σας στον τοίχο ανασηκώστε το ένα σας πόδι προς το στήθος λυγίζοντας το γόνατο. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
Δείτε τις ασκήσεις σε video πατώντας εδω.
Tips για σωστό βαθύ κάθισμα
- Χαμηλώστε. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε τους γλουτούς με στόχο οι μηροί να βρεθούν σε παράλληλη θέση με το έδαφος και τα γόνατα πάνω από τις πατούσες.
- Γειωθείτε. Τα πόδια πρέπει να έχουν μεταξύ τους απόσταση ίση με αυτή των ώμων σας (εκτός κι αν η άσκηση απαιτεί το αντίθετο). Στηρίξτε το βάρος σας, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να μπορείτε να κινείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τεντωθείτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, ανασηκώστε ελαφρά το σαγόνι σας προς τα πάνω και σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες. Προσπαθήστε να μην ασκήσετε πίεση στη μέση σας και φροντίστε να ρίχνετε το βάρος και στο στομάχι σας.
SOSTip
Οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται από εγκύους, αφού λόγω της ανακατανομής του βάρους δεν έχουν την απαραίτητη ισορροπία. Επίσης, καλό είναι να θυμάστε πριν γυμναστείτε να κάνετε προθέρμανση και κατόπιν αποθεραπεία με στρέτσινγκ.